Send us on Messenger

Γυμναστική στο σπίτι - Ολοκληρωμένο πρόγραμμα για να επανέλθεις δριμύτερος

13/03/2020

Με την εξάπλωση του κοροναϊού και το περιορισμό της μαζικής συγκέντρωσης γενικότερα και το κλείσιμο των γυμναστηρίων ειδικότερα μας βγάζει εκτός προγράμματος...ή μήπως όχι ; Φυσικά και όχι ! Η λύση είναι γυμναστική στο σπίτι. Δείτε παρακάτω ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής που σας επιτρέπει να γυμναστείτε στο σπίτι και χωρίς κάποιον ειδικό εξοπλισμό.

Προθέρμανση – Ζέσταμα

Skipping 0:40

Jumping Jacks 0:30 x2

Arm Circles Clockwise x25

Arm Circles Counter Clockwise x25

Κάμψεις x8

Shoulder Stretch 0:35

Προβολές ποδιών εναλλάξ x10

Squats με χέρια στο ύψος των ώμων x12

Σανίδα 0:30

Πρόγραμμα για εκγύμναση στήθους (επίπεδο μεσαίας δυσκολίας)

  1. Κάμψεις με στήριξη στα γόνατα – Ξεκίνα στη κανονική θέση και ακούμπησε τα γόνατα στο πάτωμα και σήκωσε τα πόδια στον αέρα. Επαναλήψεις x

 

  1. Κανονικές κάμψεις – ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια να στηρίζουν το σώμα. Κράτησε το κορμί σου ίσιο και χαμήλωνε το ύψος του σώματος με τα χέρια σου. Επαναλήψεις x14

 

  1. Κάμψεις με ανοικτά τα χέρια – κανονική θέση σώματος αλλά τα χέρια σου πιο ανοικτά από τη θέση των ώμων. Θυμήσου να κρατάς το κορμί σου ίσιο. Επαναλήψεις x12

 

  1. Kάμψεις με μετατόπιση χεριών – κανονική θέση σώματος αλλά με το ένα χέρι πιο μπροστά από το άλλο. Κάνε μια κάμψη και βάλε το άλλο χέρι μπροστά. Επαναλήψεις x12

 

  1. Κάμψεις με περιστροφή – κανονική θέση σώματος. Κάνε μια κάμψη και καθώς ανεβαίνεις στρίψε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά. Παρομοίως και με το άλλο χέρι. Θυμήσου τα πόδια να μη φεύγουν από τη θέση τους.

 

 

 

Πρόγραμμα για εκγύμναση πλάτης & ώμων

  1. Κάμψεις με επικλινή στάση – κανονική θέση σώματος αλλά με τα χέρια σε μία καρέκλα ή πάγκο. Σπρώχνεις το σώμα με τη δύναμη των χεριών. Επαναλήψεις x

 

  1. Κάμψεις με κύλιση αριστέρα/δεξιά – ξεκινάς με κανονική θέση για κάμψεις χαμηλώνεις το σώμα σου προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Επαναλήψεις

 

  1. Κολύμπι του superman – ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σε έκταση μπροστά από το κεφάλι. Σήκωσε εναλλάξ το χέρι με το πόδι. Επαναλήψεις

 

Πρόγραμμα για εκγύμναση δικέφαλα & τρικέφαλα

  1. Κάμψεις τρικεφάλων στο πάτωμα – κάθισε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα χέρια σου κάτω από το στήθος σου με τα δάκτυλα να κοιτούν τους γοφούς σου. Σήκωσε τους γοφούς σου από το πάτωμα και μετά λύγισε και επέκτεινε τους αγκώνες πιο χαμηλά για να σηκώσεις τους γοφούς σου. Επαναλήψεις

 

  1. Στρατιωτικές κάμψεις – ξεκίνα με θέση για κάμψεις με τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τα πόδια σχεδόν κολλητά. Λύγισε τους αγκώνες σου και το χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι τα χέρια σου να είναι παράλληλα με το σώμα σου. Μείνε εκεί για ένα δευτερόλεπτο και σπρώξε το σώμα σου να πάρει την αρχική θέση. Θυμήσου πως οι αγκώνες σου πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σου σε όλη την άσκηση. Επαναλήψεις x12

 

  1. Κάμψεις με κλειστά χέρια (τρίγωνο) – κανονική θέση για κάμψεις με τα χέρια κλειστά και οι παλάμες να σχηματίζουν τρίγωνο. Επαναλήψεις
  2. Έλξεις σε μονόζυγο με κλειστά χέρια – τα χέρια σου να είναι στο ύψος των ώμων και ολοκλήρωσε αργά την επανάληψη και ολόκληρη. Επαναλήψεις x     

Πρόγραμμα για εκγύμναση κοιλιακών και πόδια

  1. Squats – σταθείτε με τα πόδια στο ύψος των ώμων και τα χέρια σε έκταση μπροστά. Χαμηλώνεις τη στάση του σώματος μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να εκτεθούν στην ίδια κατεύθυνση το πέλμα των ποδιών σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλήψεις
  2. Burpees – σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων μετά βάλε τα χέρια σου στο πάτωμα και σπρώξε τα πόδια σου μπροστά. Κάνε μια γρήγορη κάμψη και πήδα πάνω. Επαναλήψεις x8
  3. Προβολές εναλλάξ – τα πόδια στο ύψος των ώμων και τα χέρια σου γοφούς. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Παρομοίως και για το αριστερό πόδι. Επαναλήψεις

 

Comments

No posts found

Write a review