To Crossfit είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής με λειτουργικές κινήσεις εκτελεσμένες σε υψηλή ένταση, οι οποίες εναλλάσσονται συνεχώς. Στόχος του είναι να δημιουργήσει μια πολύ καλή «ευρεία» φυσική κατάσταση, βελτιώνοντας την αντοχή, τη δύναμη, την ισορροπία, το συντονισμό, την ευκινησία, αλλά και την καρδιαγγειακή και αναπνευστική αντοχή.

το CrossFit "παντρεύει" αεροβική και αναερόβια άσκηση.

Τι σημαίνει αυτό; Οι προπονήσεις του CrossFit που ονομάζονται WODs (Workout Of the Day) περιλαμβάνουν ασκήσεις:

• cardio (τρέξιμο, Box Jumps, σχοινάκι κτλ)
• άρσης βαρών (πιέσεις ώμων, deadlifts, squats)
• ενόργανης γυμναστικής(κρίκοι κτλ.)
• functional ασκήσεις με το σωματικό μας βάρος (push ups, προβολές, έλξεις κτλ.)

και όλα αυτά τα εκτελείς σε υψηλή ένταση, με συνεχείς εναλλαγές μεταξύ των κινήσεων.

Επομένως η προπόνηση του CrossFit, θέτει το σώμα σας κάτω από τρομερή πίεση και το αναγκάζει να δουλέψει σε πάρα πολλά επίπεδα ταυτόχρονα.

Προκειμένου να ανταπεξέλθεις σε κάθε WOD χρειάζεται να μπαίνεις έχοντας ενέργεια και δύναμη που διατηρούνται καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης.  Μετά από κάθε WOD πρέπει να φροντίσεις την ανάρρωση και αποκατάσταση των μυών σου. Επομένως οι διατροφικές απαιτήσεις όταν κάνεις CrossFit είναι έντονες. Γι’ αυτό η σωστή διατροφή, είναι σημαντική τόσο για αποδίδεις τα μέγιστα σε κάθε σου προπόνηση, όσο και για να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς.

Τι πρέπει να τρώμε όταν κάνουμε crossFit ;

Σίγουρα ο καθένας είναι μοναδικός και έτσι θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας δεδομένα  όπως ο βασικός μεταβολισμός, η ηλικία, το φύλο και άλλα πολλά προκειμένου να βγει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής. Ωστόσο μια ισοθερμική ή ακόμη καλύτερα με μία ελαφρώς υπερθερμιδική* διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τις ανάγκες τις προπόνησης σου.

*Η υπερθερμιδική διατροφή έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση των αποθεμάτων ενέργειας, την αύξηση της τεστοστερόνης και της ινσουλίνης και κατά συνέπεια της μυϊκής μάζας.

Σε κάθε περίπτωση η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:

ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Σύμφωνα με μελέτες τα άτομα που ασχολούνται με το CrossFit θα πρέπει να προσλαμβάνουν από 1,6g - 2,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένας αθλητής που ζυγίζει 80kg πρέπει να καταναλώνει από 128gr έως 176gr πρωτεΐνης. Μετά την προπόνηση μια πρωτεΐνη γρήγορης απορρόφησης για την άμεση αποκατάσταση του μυϊκού ιστού είναι άκρως απαραίτητη.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες είναι απολύτως απαραίτητοι για να συνθέσουν οι μύες γλυκογόνο. Ένα ποσοστό 30-40% των συνολικών θερμίδων της ημέρας πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, ώστε να ικανοποιήσουμε την αυξημένη λόγω της προπόνησης πείνα, ελέγχοντας ταυτόχρονα και τις διακυμάνσεις της γλυκόζης στο αίμα. Ιδανικά χρειαζόμαστε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οπότε προτιμάμε λαχανικά, φρούτα και αμυλώδη τρόφιμα ολικής άλεσης όπως το καστανό ρύζι, το πολύσπορο ψωμί, η βρόμη –που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλή γλυκαιμική απόκριση.

ΛΙΠΑΡΑ

Τα λιπαρά στη διατροφή του αθλητή crossfit, είναι απαραίτητα. Καταναλώστε καλά ή ακόρεστα λιπαρά(αυτά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς και τα έλαια τους όπως το φυστικοβούτυρο κτλ, στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια). Σε αυτά, προσθέτουμε και ένα συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων, το οποίο μπορεί να βοηθήσει με τη διαχείριση του κοιλιακού λίπους και να μειώσει την μετασκητική φλεγμονή.

Παρότι η κατανάλωση λιπαρών είναι σχετικά αυξημένη τα ακόρεστα λιπαρά που αναφέραμε μειώνουν τη χοληστερίνη στο αίμα και ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, οπότε μπορείτε να τα καταναλώσετε άνετα.

TIP: Tο metamorphosis είναι συμπλήρωμα κλειδί ,All in 1, για καλύτερες προπονήσεις, περισσότερα μυϊκά gains, λιγότερη κούραση, αλλά και για τη μείωση του χρόνου αποκατάστασης μετά το κάθε WOD. Με 2 μερίδες ημερησίως συμπληρώνετε τη διατροφή σας με whey πρωτεΐνη, σύνθετο υδατάνθρακα, κρεατίνη, αμινοξέα, βιταμίνες & μέταλλα.

Τα τελευταία χρόνια είναι πιθανό να έχεις ακούσει ότι πολλοί ακολουθούν τάσεις δίαιτας με χαμηλό υδατάνθρακα, ως πιο υγιεινό τρόπο διατροφής και έχεις αρχίσει να πιστεύεις ότι ο υδατάνθρακας είναι κάτι κακό… Όμως, η αλήθεια είναι πως οι καθαροί, φυσικοί υδατάνθρακες, είναι απαραίτητοι για κάθε αθλητή και οποιονδήποτε ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής, γιατί οι υδατάνθρακες είναι οι "μπαταρίες" του σώματός σου! Σου παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για να τα καταφέρεις ακόμα και στις πιο απαιτητικές προπονήσεις.

Τι ακριβώς όμως κάνουν;

Ενέργεια κατά την Προπόνηση

Όταν προπονείσαι, οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο που κρατά το σώμα σου σε κίνηση. Οι μύες σου χρησιμοποιούν πρώτα το γλυκογόνο, που προέρχεται από τους υδατάνθρακες, για να παράγουν την ενέργεια που χρειάζεσαι, είτε τρέχεις, είτε σηκώνεις βάρη. Αν δεν επαρκούν οι υδατάνθρακες που έχεις καταναλώσει, το σώμα σου θα αναγκαστεί να χρησιμοποιήσει άλλες πηγές ενέργειας,  όπως πχ την ενέργεια από τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Αποκατάσταση των Μυών

Μετά από μια προπόνηση, οι μύες σου είναι σε κατάσταση αποκατάστασης. Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου που εξαντλήθηκαν κατά τη διάρκεια της. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σου θα ανακτήσουν τη δύναμή τους πιο γρήγορα, επιτρέποντάς σου να επιστρέψεις δυνατός στην επόμενη προπόνηση.

Βελτίωση της Απόδοσης

Η σωστή πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην απόδοσή σου. Όταν το σώμα σου έχει αρκετό γλυκογόνο, μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου περισσότερο και έχεις την απαραίτητη ενέργεια για να προπονηθείς πιο σκληρά και να φτάσεις στα όριά σου.

Ποια είναι η σωστή πρόσληψη όμως;

1-1,5g υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους, 2,5-3 ώρες πριν την προπόνηση μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα σου και την απόδοση σου έως 30%.

Αύξηση του Μυϊκού Όγκου

Αν έχεις στόχο να δυναμώσεις και να δεις μυϊκά gains, οι υδατάνθρακες παίζουν βασικό ρόλο. Καταρχήν μέσω της αύξησης της ινσουλίνης που προκαλούν, μπορούν να εμποδίσουν την καταβολική κατάσταση (δηλαδή τη διάσπαση μυϊκού ιστού) και να προστατεύσουν τον μυϊκό ιστό από τη φθορά. Επίσης σε συνδυασμό με τις πρωτεΐνες δουλεύουν μαζί για να χτίσουν και να επισκευάσουν τους μυς σου.

Οι δίαιτες που υπόσχονται χάσιμο λίπους πολλές (keto, Atkins, paleo, Vegan κτλ. κτλ.) Οι πληροφορίες γύρω από τη «σωστή» διατροφή ακόμα περισσότερες. Έχεις ακούσει σίγουρα ότι πρέπει να μην τρως καθόλου ζάχαρη, να κόψεις το βραδινό, ή να τρως πάντα πρωινό. Όλα αυτά τα ξέρεις ή τα έχεις δοκιμάσει. Δεν αμφισβητούμε ότι λειτουργούν, όμως δε συμφωνούμε με τη λογική ότι πρέπει να «κόψουμε» κάτι για να χάσουμε βάρος.

Οπότε τι «καινούριο», προτείνουμε; 8 απλά βήματα που υποστηρίζονται επιστημονικά και θα βοηθήσουν την προσπάθεια σου για αδυνάτισμα, χωρίς προβλήματα με την υγεία σου:

1) Υιοθετήστε μια ελαφρώς υποθερμιδική διατροφή βασισμένη στην ποιότητα των τροφών που τρώτε.

Λέμε ΟΧΙ στην πείνα. Μη μειώσετε δραστικά τις θερμίδες που καταναλώνετε. 200-500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που καίτε καθημερινά είναι αρκετές. Οι δίαιτες με πολύ λίγες θερμίδες, ενώ θεωρητικά θα έπρεπε να οδηγήσουν σε πιο γρήγορη απώλεια βάρους, πρακτικά έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, αναστέλλοντας την. Αυτό συμβαίνει γιατί στέλνουν το μήνυμα στον οργανισμό πως λιμοκτονεί με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολικός ρυθμός και να αρχίζει το σώμα να καίει μυϊκό ιστό και όχι λίπος. Αυτό δίνει στο λίπος ένα μεγάλο πλεονέκτημα καθώς όσο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μας, τόσο το λίπος διεκδικεί περισσότερο έδαφος στο σώμα μας.

2) Επίλεξε μια διατροφική στρατηγική κατάλληλη για απώλεια λίπους.

Οι 2 πιο συνηθισμένοι τρόποι διατροφής που έχουν στόχο τη μείωση του λίπους είναι : 

• Διατροφικό σχήμα 5 γευμάτων

Κάντε μικρά και συχνά γεύματα (5 - 6) φροντίζοντας να παίρνετε το βραδινό σας γεύμα σχετικά νωρίς. Εδώ περιορίζονται οι ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνεις & μοιράζονται σε όλα τα γεύματα.

•  Διαλειμματική νηστεία 

Τα 2 πιο συχνά σχήματα είναι το 16:8 ή 14:10. Στη φάση της νηστείας(16 ή 14 ώρες) επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες (νερό, καφές και αφεψήματα χωρίς γάλα ή ζάχαρη) ενώ στη φάση της περιόδου φαγητού, δεν υπάρχει περιορισμός στο είδος και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται. Εδώ δε χρειάζεται να μετράς ακριβώς τις θερμίδες καταναλώνεις, γιατί τελικά  μειώνονται μέσω μείωσης των γευμάτων που καταναλώνονται στην ημέρα.

Ποιο να ακολουθήσεις; Αυτό που ταιριάζει περισσότερο στον τρόπο ζωής σου, στις συνήθειες ή τις προτιμήσεις σου. Το σημαντικότερο είναι να μπορείς να το τηρήσεις χωρίς να σε δυσκολέψει στην καθημερινότητα σου.

3) Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και μειώστε αντίστοιχα τη λήψη υδατανθράκων.

H πρωτεΐνη προκαλεί μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού και πληρότητας & επιταχύνει την καύση θερμίδων μετά το γεύμα έως και κατά 35%. Καλής ποιότητας πρωτεΐνες: άπαχα λευκά κρέατα, φρέσκα ψάρια, πουλερικά, αυγά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, όσπρια.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη(γλυκοπατάτα, καστανό ρύζι, βρόμη). 

4) Διατηρήστε τη θερμιδική πρόσληψη από λίπος στο 15 - 20% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης αλλά περιορίστε σημαντικά τα κορεσμένα λίπη.

Το παν όπως είπαμε είναι το διατροφικό έλλειμα. Αυτό σημαίνει ότι αν δεν ξεπερνάς τις ημερήσιες θερμίδες σου, στο διατροφικό σου πλάνο «χωράνε» και μη θρεπτικά τρόφιμα, όπως πατατάκια ή γλυκά; ΝΑΙ! Ωστόσο όσο καλύτερης ποιότητας τρόφιμα καταναλώνεις, τόσο το καλύτερο για την υγεία & ενέργεια του οργανισμού σου. πχ. ένα πιάτο με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη, έχοντας  τις ίδιες θερμίδες με ένα γεύμα fast food θα σε χορτάσουν για περισσότερη ώρα και θα σου δώσουν επιπλέον βιταμίνες, φυτικές ίνες κ.α. μακροθρεπτικά συστατικά.

Οπότε, προτείνουμε τα κορεσμένα λιπαρά ή τα “cheat” τρόφιμα να αποτελούν μόνο το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων, που καταναλώνεις και το 80%+ να αποτελείται από πιο "καλές" και θρεπτικές επιλογές. Έτσι και δε θα στερηθείς εντελώς κάτι που σου αρέσει, αλλά και δε θα διακινδυνεύσεις την υγεία και ευεξία του οργανισμού σου.

5) Διατηρήστε υψηλή την πρόσληψη φυτικών ινών. 

 Ορισμένα είδη φυτικών ινών, όπως οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη δραστική μείωση του σπλαχνικού λίπους. Απορροφούν νερό και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού και μειώνουν τις λιγούρες για τσιμπολογήματα με αποτέλεσμα να μειώνεται ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε και αφομοιώνονται από το σώμα. Εξαιρετικές πηγές υδατοδιαλυτών φυτικών ινών είναι ο λιναρόσπορος, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα τρόφιμα με γλυκομανάνη, οι φακές και τα μαύρα μούρα (blackberries).

6) Πίνετε πάρα πολύ νερό στα μεσοδιαστήματα των γευμάτων.

7) Χρησιμοποιείστε έξυπνα τα συμπληρώματα. 

Να παίρνετε μία πολυβιταμίνη με μέταλλα κάθε πρωί. Χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες L - καρνιτίνης πριν την αερόβια προπόνηση και συμπληρώμα ελεύθερων αμινοξέων ή  καθαρής πρωτεΐνης μετά την κάθε προπόνηση.

8) Γυμναστείτε

Προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα. Κάνετε μέρα πάρα μέρα εναλλάξ, αερόβια προπόνηση και προπόνηση με βάρη. Και το αερόβιο και τα βάρη βοηθάνε στο κάψιμο λίπους, με διαφορετικούς τρόπους. Κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης καίμε περισσότερες θερμίδες (περίπου 2 θερμίδες παραπάνω ανά λεπτό). Η προπόνηση με βάρη αυξάνει το μεταβολισμό σημαντικά για 24 ώρες αφού τελειώσετε την προπόνηση, ανεβάζοντας έτσι κατά πολύ την θερμιδική απώλεια. Επιπλέον αυξάνει τη μυϊκή ανάπτυξη, δίνοντας μας έτσι άλλο ένα πλεονέκτημα, αφού οι μύες μας σε σύγκριση με το σωματικό μας λίπος σε ηρεμία καίνε τις τριπλάσιες θερμίδες.

Ακόμα και αν δεν μπορείτε να γυμναστείτε, αυξήστε απλώς τις υπόλοιπες καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες ακολουθώντας το ρητό που λέει: «να τρέχετε αντί να περπατάτε, να περπατάτε αντί να στέκεστε όρθιοι, να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε και να κάθεστε αντί να είστε ξαπλωμένοι».

Γίνεται σίγουρα πολύ μεγάλος λόγος για τη γράμμωση, ιδιαίτερα όσο μπαίνουμε πιο πολύ μέσα στο καλοκαίρι. Ακούμε συχνά: "θέλω να γίνω φέτες", ή "είμαι αρκετά γυμνασμένος αλλά δεν ξεχωρίζουν αρκετά οι μύες" ή για τις γυναίκες, "ενώ είμαι σφιχτή γενικά δεν έχω το σώμα που θα μπορούσα". Όλες αυτές οι περιπτώσεις, στην πραγματικότητα επιζητούν την γράμμωση, άλλος σε μεγαλύτερο και άλλος σε μικρότερο βαθμό. Τι σημαίνει ουσιαστικά όμως η γράμμωση και πως την πετυχαίνω;

Αν θέλεις να γίνεις φέτες, πρέπει να μείνεις στεγνός από λίπος, χωρίς να χάσεις μυϊκό ιστό.  Αντίστοιχα και στις υπόλοιπες διαβαθμίσεις, πρέπει να μειώσεις το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου, όσο περισσότερο είναι εφικτό & υγιεινό για τον δικό σου σωματότυπο.  Κι εδώ έρχονται τα πραγματικά ερωτήματα: Τι να τρώω; τι να  μην τρώω; πόσα γεύματα; τι είδους γυμναστική να κάνω; Κτλ

Ο μοναδικός ασφαλής τρόπος για να χάσεις γρήγορα λιπώδη ιστό είναι να μειώσεις τις θερμίδες που τρως, ώστε να είναι ίσες ή ελάχιστα λιγότερες από αυτές που καις και ταυτόχρονα να αυξήσεις τόσο την αερόβια, όσο και την αναερόβια γυμναστική.  Αυτό είναι νόμος. Από εκεί και πέρα όμως υπάρχουν κάποια μικρά Tips που μπορούν να σε βοηθήσουν να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.

8 ΒΑΣΙΚΕΣ Συμβουλές Γράμμωσης 

1. Η υπερβολική ελάττωση θερμίδων οδηγεί και στην απώλεια μυϊκής μάζας, οπότε μην παραλείπεις γεύματα. Κάντα απλώς πιο σωστά για τον στόχο σου. (Φάε πάντα σε 3άδες: Πρωτεΐνη + Yδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη + σαλάτα )
2. Μείωσε τον υδατάνθρακα και φάε περισσότερη πρωτεΐνη 2-2,5 γραμμάρια/κιλό του σωματικού σου βάρους. Η πρωτεϊνικές τροφές είναι πιο πυκνές και σε «κρατάνε» περισσότερο, ενώ επιπλέον είναι άκρως απαραίτητες για την τροφή και διατήρηση των μυών, ιδιαίτερα τώρα που έχεις μειώσει τις θερμίδες & άρα τα "καύσιμα" που δίνεις στον όργανισμό σου.
3. Τρώγε ανά 2 – 3 ώρες για να εκμεταλλευτείς τη θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις καύσεις. Πρόσθεσε ως σνακ φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και ρόφημα καθαρής πρωτεΐνης ανάμεσα στα κανονικά σου γεύματα. 
4. Μη νομίζεις ότι κόβοντας τα λιπαρά θα γραμμώσεις. Τα ωμέγα-3 όχι μόνο είναι απαραίτητα γενικά για τον οργανισμό, αλλά μπορούν πραγματικά να σε βοηθήσουν να χάσεις σωματικό λίπος.
5. Μην ξεχνάς τις βιταμίνες και τα μέταλλα τα οποία εκτός των άλλων υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Πχ το ασβέστιο και η βιταμίνη C ενισχύουν την απώλεια λίπους.
6. Πιες αρκετό νερό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και ιδιαίτερα πριν από την προπόνηση.
7. Αν κάνετε αυστηρή δίαιτα ή είστε σε δίαιτα για αρκετό χρονικό διάστημα τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης αρχίζουν να μειώνονται. Η λεπτίνη είναι μια κρίσιμη ορμόνη για τη γράμμωση γιατί διατηρεί χαμηλό το αίσθημα της πείνας και υψηλό το μεταβολικό ρυθμό. Όταν πέφτουν τα επίπεδά της, καίτε λιγότερες θερμίδες και ίσως πεινάτε περισσότερο. Ο τρόπος να την ξανά αυξήσετε είναι να  καταναλώσετε 25% – 50% περισσότερες θερμίδες για μία μέρα την εβδομάδα, καθώς και να διπλασιάσετε την ποσότητα  υδατανθράκων που τρώτε εκείνη την ημέρα. (Μακαρόνια at last ☺️)
8. Όσον αφορά τη γυμναστική σίγουρα έχεις ακούσει: κάνε μόνο αερόβια για να χάσεις το λίπος. Δεν συμφωνούμε. Οι νέες έρευνες δείχνουν ότι ο πιο αποδοτικός τρόπος να γυμνάζεσαι αν έχεις ως στόχο σου τη γράμμωση, είναι η συνδυαστική προπόνηση που περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, TRX, μηχανήματα) και αερόβια άσκηση διαλειμματικής μορφής. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει το μεταβολισμό και τις καύσεις σου ακόμα και μέχρι 24 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Και όσον αφορά το αερόβιο μέρος της προπόνησης επέλεξε ασκήσεις που απαιτούν υψηλή εκρηκτικότητα: πχ 4 σπριντ των 200 μέτρων, ακολουθούμενα από 200αρια χαλαρού τζόκινγκ,  αντί για συνεχόμενο τρέξιμο δύο χιλιομέτρων με σταθερό ρυθμό.

Τέλος μπορείς να συνδυάσεις όλα τα παραπάνω με κάποιο από τα συνδυαστικά πακέτα γράμμωσης που έχουμε δημιουργήσει για να καλύψουν τις ανάγκες σας, να σας δώσουν μια βοήθεια στο να τηρήσετε τις συμβουλές μας και να δείτε άμεσα την αλλαγή που θέλετε στο σώμα σας.

Βρες το κατάλληλο για εσένα και ξεκίνα:

Τι είναι τα νοοτροπικά;

Τα νοοτροπικά είναι ένα σχετικά καινούριο είδος συμπληρωμάτων διατροφής, που περιλαμβάνει μείγματα διάφορων βοτάνων και φυσικών συστατικών τα οποία έχουν συνήθως νευροπροστατευτική δράση και μπορούν να ωφελήσουν τις βασικές λειτουργίες του εγκεφάλου.  

Ίσως έχεις ακούσει να αναφέρονται στα νοοτροπικά με τον όρο «smart drugs», ωστόσο δεν είναι φάρμακα, αλλά συμπληρώματα διατροφής τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας σε υγιείς ανθρώπους. Συγκεκριμένα ενισχύουν τη μνήμη, την εστίαση της προσοχής, την ικανότητα ανάκλησης πληροφοριών και κατ’ επέκταση τη συνολική σας πνευματική απόδοση.

Ποια συστατικά περιέχουν συνήθως τα νοοτροπικά;

Νοοτροπικές ουσίες με αποδεδειγμένα αποτελέσματα είναι η L-Θεανίνη, η κιτικολίνη, η καφεΐνη, η κρεατίνη, κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η χολίνη, το συνένζυμο Q10, πολλά από τα προσαρμογόνα βότανα όπως το τζίνσενγκ, (panax ginseng), η ασβαγκάντα,η ροντιόλα (rodiola rosea), το Τζίνγκο μπιλόμπα (Gingko biloba), o κουρκουμάς και πολλά ακόμη.

Γιατί & πότε τα χρειάζομαι;

Στη σύγχρονη ανταγωνιστική εποχή, οι ρυθμοί ζωής μπορούν να γίνουν καταιγιστικοί. Δουλειά, Διάβασμα, Gaming και άλλες καθημερινές ασχολίες απαιτούν το να  λειτουργείς σε υψηλό πνευματικό επίπεδο για να έχεις την απόδοση που πρέπει. Επιπλέον, όλα αυτά λαμβάνουν χώρα σ’ ένα περιβάλλον με συνεχή ερεθίσματα και ειδοποιήσεις που αποσπούν συνεχώς την προσοχή και σου χαλάνε την συγκέντρωση.   Αν όλα αυτά σου ακούγονται γνώριμα, τότε πιθανόν να χρειάζεσαι ένα φυσικό νοοτροπικό συμπλήρωμα για τη βελτίωση των πνευματικών σου επιδόσεων. 

Δηλαδή το νοοτροπικό θα σε κάνει πιο έξυπνο;

Αυτό που μπορεί να κάνει είναι να μειώσει την κόπωση του εγκεφάλου, να βελτιώσει τη λειτουργία της μνήμης και τη συγκράτηση πληροφοριών, να σε κρατάει σε εγρήγορση, να ενισχύσει την εστίαση της προσοχής και να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες)... Έτσι αν όχι πιο έξυπνος σίγουρα μπορείς να γίνεις η πιο παραγωγική εκδοχή του εαυτού σου. 

Είναι ασφαλής η χρήση τους;

Τα νοοτροπικά γενικά δεν εμφανίζουν παρενέργειες, ωστόσο η χρήση τους υπόκειται στους ίδιους «κανόνες» με άλλες κατηγορίες συμπληρωμάτων διατροφής. Προσέχουμε να μην ξεπερνάμε τη συνιστώμενη δοσολογία και συμβουλευόμαστε το γιατρό μας πριν λάβουμε κάποιο νοοτροπικό, αν αντιμετωπίζουμε κάποιο θέμα υγείας, καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να εμφανιστούν παρενέργειες λόγω αλληλεπίδρασης με τα φάρμακα μας.

 

Ήξερες ότι:  "Ο ανθρώπινος εγκέφαλος «καίει» περισσότερη ενέργεια από οποιοδήποτε άλλο όργανο του σώματος, παρότι αντιπροσωπεύει μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό του συνολικού σωματικού μας βάρους." Αυτό είναι ενδεικτικό των αναγκών του εγκεφάλου μας σε θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να μπορέσει να επιτελέσει τις λειτουργίες του.

Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός. Γι’ αυτό φέτος με την έναρξη της σεζόν σε βοηθάμε να καταστρώσεις το fitness plan σου:

1. Βρες τι σου δίνει κίνητρο. (Η ενέργεια και η ευεξία που νιώθεις; Το να χωρέσεις σ’ ένα ρούχο που πλέον δεν κουμπώνει; Η επιθυμία σου να βγεις στην παραλία φέτες; Το να βάλεις μυϊκά κιλά;)
2. Βρες ένα πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει και ακολουθήσε το. Υπάρχουν τόσα που μπορείς να κάνεις εκτός από το κλασικό γυμναστήριο...τρέξιμο ή περπάτημα σε ένα πάρκο, yoga, pilates,μια πολεμική τέχνη, κάποιο ομαδικό άθλημα: μπάσκετ, βόλεϊ, τένις κτλ., ή ακόμα και να ακολουθήσεις ένα βιντεάκι στο YouTube ή να γυμναστείς με μια εφαρμογή.
3. Φάε ανάλογα με το στόχο σου. Λίγες περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι καθημερινά, αν ο στόχος σου είναι να βάλεις μυϊκά κιλά ή λίγες λιγότερες αν θέλεις να χάσεις. Αυτό είναι αρκετό, δε χρειάζονται υπερβολές στη διατροφή. Άλλωστε σκοπός σου είναι να κάνεις απλά λίγο πιο υγιεινές και θρεπτικές επιλογές, όχι να πεινάσεις. Μόλις αρχίσεις να βλέπεις τα πρώτα αποτελέσματα, αυτό θα σου δώσει ακόμα πιο πολύ κίνητρο για να συνεχίσεις. Σημαντικό σ’ αυτό το σημείο είναι να προσδιορίσεις και τις ανάγκες που προκύπτουν λόγω της γυμναστικής που κάνεις και να φροντίσεις να τις καλύψεις. (π.χ. περισσότερη πρωτεΐνη ή μαγνήσιο για να μην «πιάνεσαι», αμινοξέα για καλύτερη αποκατάσταση κτλ.,)
4. Επιτυχία!!! Η επιτυχία ενός fitness plan καθορίζεται όχι μόνο από το αν έφτασες τον στόχο σου, αλλά ακόμα και από την πρόοδο που μπορεί να σημείωσες. Αν η υγιεινή διατροφή και η γυμναστική έχουν μπει στη ζωή σου και σου έχουν γίνει συνήθεια αυτό είναι επιτυχία, ακόμα και αν κάθε τόσο κάνεις παρασπονδίες.

Είναι τελικά, τόσο απλό; Σε 4 βήματα τα κατάφερα; Περίπου...

Ακόμα και αν αισθάνεσαι απόλυτα υγιής, τρέφεσαι σωστά και ακολουθείς ένα πρόγραμμα γυμναστικής που αποδίδει, υπάρχουν στιγμές που απλά μπορεί να θέλεις να τα παρατήσεις. Λίγο ο κρύος καιρός, λίγο ο αυξημένος φόρτος εργασίας, λίγο η κούραση και τα προβλήματα της καθημερινότητας, πολλές φορές θα σε σταματήσουν από το να πας στο γυμναστήριο, ή θα σε βγάλουν από το διατροφικό σου πλάνο. Είναι γνωστό ότι όσο πιο πολύ μειώσεις τις προπονήσεις, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να επιστρέψεις και τόσο πιο πολύ απομακρύνεσαι από τους fitness στόχους σου. Μην αποθαρρύνεσαι, δε σημαίνει ότι εσύ δεν τα κατάφερες ή ότι δεν μπορείς, συμβαίνει σε όλους, ακόμα και σε επαγγελματίες αθλητές.

 Σε αυτή τη φάση πήγαινε πάλι στο βήμα 1 : Θυμήσου ξανά γιατί ξεκίνησες, πόσο καλά ένιωθες με το σώμα σου, οραματίσου το στόχο σου και πάμε πάλι από την αρχή.

Μην ξεχνάς ότι το fitness είναι τρόπος ζωής και δεν τελειώνει ποτέ.

Η μακροζωία αποτελεί τον διακαή πόθο όλων των ανθρώπων, αναζητώντας μια ζωή χωρίς άγχος, με καθημερινές ευτυχίες και λιγότερες ανησυχίες. Οι κάτοικοι των δύο αυτών περιοχών κατέχουν από τα υψηλότερα προσδόκιμα ζωής στο πλανήτη. Κι όμως, τα μυστικά τους είναι πολύ πιο απλά (και κλισέ) από όσο φανταζόμαστε. Παρακάτω, θα διαβάσετε μερικούς από τους σημαντικότερους λόγους που καθορίζουν τη μακροζωία τους.  

#1 ΦΑΕ ΣΑΝ ΜΟΝΑΧΟΣ.

Αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες που καθορίζουν τη μακροζωία τους. Η διατροφή τους βασίζεται κατά κόρον στη μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνοντας τροφές όπως, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ελαιόλαδο και χαμηλή κατανάλωση κρέατος. Οι τροφές αυτές είναι υψηλές σε φυτικές ίνες, έχοντας χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ενισχύοντας με αυτόν τον τρόπο το ανοσοποιητικό τους και ρυθμίζοντας τη καλή λειτουργία του μεταβολισμού τους. 

#2 ΜΗ ΣΤΑΜΑΤΑΣ ΝΑ ΚΙΝΕΙΣΑΙ.

Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα είναι κοινός παρονομαστής της καλής υγείας και κατά συνέπεια της μακροζωίας. Διότι, οι άνθρωποι που δεν μένουν «αδρανείς» μειώνουν τις πιθανότητες καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, διαβήτη, διάφορων μορφών καρκίνου και κατάθλιψης. Ασκήσεις όπως περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, ποδηλασία και χορός μπορούνε να προστεθούν αν όχι στο καθημερινό τότε σίγουρα στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα τρεις ή και περισσότερες φορές. Πέρα από τα σωματικά οφέλη υπάρχουν και τα ψυχολογικά. Για παράδειγμα, μπορείς αφενός να πετύχεις τον άμεσο σου στόχο, το να χάσεις κιλά, και αφετέρου να πετύχεις έναν κοινό στόχο όλων μας, τη μείωση του άγχους και την γενικότερη ευεξία. Και αυτό διότι, με την άσκηση απελευθερώνονται στον εγκέφαλο ορμόνες όπως β-ενδορφίνη, την οποία πολλοί αποκαλούν ως «ορμόνη της ευτυχίας». 

#3 ΚΟΙΜΗΣΟΥ ΚΑΛΑ & ΑΡΚΕΤΑ.

Ο ύπνος είναι η καλύτερη μορφή αποκατάστασης, τόσο για τη σωματική, όσο και για την ψυχική υγεία. Ένας ποιοτικός ύπνος μπορεί να αποτρέψει προβλήματα που σχετίζονται με τη καρδιά, να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σου και να σε γεμίσει με ενέργεια και ζωτικότητα. Οι επιστήμονες πιστεύουν πως ο μεσημεριανός ύπνος συμβάλλει στη μακροζωία, βοηθώντας τη καρδιά να κρατάει χαμηλά τα επίπεδα ορμονών του στρες. Επομένως, πρόσθεσε τη μεσημεριανή «σιέστα» στο πρόγραμμα σου. 

#4 ΜΗ ΜΕΝΕΙΣ ΜΟΝΟΣ

Σύμφωνα με μελέτες που διεξήχθησαν στην Ικαρία και στην Οκινάουα, παρατηρήθηκε ένα αυξημένο αίσθημα κοινωνικότητας που είχαν οι κάτοικοι των δύο περιοχών. Οι δυνατοί κοινωνικοί δεσμοί αλλά και η σημασία της συντροφικότητας συμβάλλουν στη μακροζωία. Επομένως, μη περιμένεις άλλο, παντρέψου ! 

Μετά από δύο καραντίνες που κόστισαν αρκετά...στο σώμα σου και στην ψυχολογία σου, ήρθε η ώρα της επιστροφής και της επανένταξης στην καθημερινή ρουτίνα και σιγά σιγά στο γυμναστήριο. 7 μήνες με κλειστά τα γυμναστήρια, ακόμα κι αν έκανες προπονήσεις στο σπίτι, σίγουρα θα έχουν ρίξει τις αντοχές και τη φυσική σου κατάσταση.
Μην σκας. Παρακάτω θα διαβάσεις μερικούς τρόπους για να μην απογοητευτείς κατά την επιστροφή σου στο γυμναστήριο.

Η σωστή προετοιμασία

Αν θέλεις να κάνεις ένα δυναμικό ξεκίνημα, μπορείς να προετοιμάσεις το σώμα σου στο σπίτι μέχρι τον Ιούνιο. Ξεκίνα να κάνεις ένα ολιγόλεπτο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι. Συνδύασε τρέξιμο και ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως squats & push-ups κτλ. Μία σωστή προετοιμασία θα λιγοστέψει το πόνο του πιασίματος που ίσως νιώσεις κατά τις πρώτες προπονήσεις και σταδιακά θα επιστρέψεις και πάλι στο ίδιο επίπεδο που βρισκόσουν πριν την καραντίνα.

Tο πρώτο πιάσιμο

Όταν μένεις εκτός προπονήσεων τόσο καιρό, είναι αναμενόμενο ότι ξεκινώντας θα πιαστείς. 2 ημέρες μετά την πρώτη σου προπόνηση νιώθεις κουρασμένος, καταπτοημένος και η παραμικρή κίνηση σου προκαλεί μυϊκό πόνο. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν κάνεις προπόνηση με αντιστάσεις, προκαλείς μικροτραυματισμό των μυϊκών ινών.

Πως να χειριστείς την κατάσταση

Τις επόμενες ημέρες της προπόνησης στόχος σου είναι να γίνει αποκατάσταση αυτών των ρήξεων των μυϊκών ινών και αναδόμηση των μυών ώστε να γίνουν δυνατότεροι. Επομένως σε αυτή τη φάση, πρέπει να προμηθεύσεις τους μύες σου με θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν το σώμα σου να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις. Τα πιο κατάλληλα συστατικά για να περιορίσεις τα λεγόμενα DOMS(delayed onset muscle soreness) είναι τα αμινοξέα Γλουταμίνη & BCAA. 

Στο Bodystore θα βρεις τα extra BCAA και Anadomisis, τα οποία συνδυάζουν αυτά τα συστατικά : περιέχουν γλουταμίνη η οποία θα βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση των μικροφθορών που έχουν υποστεί οι μυς, BCAAs τα οποία θα βοηθήσουν να χτίσεις δυνατότερους μυς, ενώ το Anadomisis περιέχει και λίγα γραμμάρια καλού υδατάνθρακα που βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει ξοδέψει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

 

Προσαρμόσου στα δεδομένα

Πρέπει να καταλάβεις πως δεν έχεις την φυσική κατάσταση που είχες πριν 1 χρόνο, επομένως πρέπει να «ρίξεις» τα κιλά και τις επαναλήψεις. Δεν υπάρχει λόγος να απογοητεύεσαι ή να πιέζεις τον εαυτό σου υπερβολικά, σταδιακά θα επανέλθεις. Επίσης, αν χρειαστείς μια βοήθεια για να φτάσεις πιο άμεσα στο pick των δυνατοτήτων σου, υπάρχουν και τα preworkouts τα οποία ανεβάζουν την ενέργεια του σώματος, σε βοηθούν να συγκεντρωθείς καλύτερα στην προπόνηση και μειώνουν την κούραση που είναι αναμενόμενο να νιώθεις στις αρχές. 

Σε κάθε περίπτωση όμως θυμήσου πως η άσκηση πρέπει να σε αποφορτίζει και όχι να σε αγχώνει. Χαλάρωσε, σωματικά και ψυχολογικά. 

Απόλαυσε το όσο περισσότερο μπορείς

Μη ξεχνάς πόσο καιρό ήσουν εκτός και πόση χαρά σου έδινε το πρόγραμμα γυμναστικής που είχες πριν την καραντίνα. Δώσε στον εαυτό σου την δυνατότητα να θέσει νέους στόχους, να χαρεί ακόμη περισσότερο την στιγμή και με τον καιρό θα δεις πως μετά το τέλος της προπόνησης θα φεύγεις χωρίς άγχος και περιττές ανησυχίες.  

Γιατί να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι ;

Οι περισσότεροι άνθρωποι νομίζουν πως η άθληση και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα είναι καλή κυρίως για το «κάψιμο» των παραπανίσιων θερμίδων. Γι’αυτό άλλωστε γυμνάζονται κυρίως την άνοιξη και στις αρχές του καλοκαιριού. Αυτό όμως είναι ίσως το μικρότερο από τ’ άλλα οφέλη της άθλησης.

Ας δούμε συνοπτικά τα κυριότερα:

• Καλυτέρευση της υγείας και της ποιότητας ζωής μας, λειτουργώντας ακόμη και ως «φάρμακο» σε όλο το φάσμα των συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού.

• Μείωση θνητότητας.
• Πολυεπίπεδη βοήθεια στην προσπάθεια αδυνατίσματος (μείωση πείνας, μείωση λιπώδους ιστού, αύξηση μυϊκού ιστού, δαπάνη θερμίδων με μεγιστοποίηση της απόδοσης των μιτοχονδρίων σε βάθος χρόνου, αν γίνεται συστηματικά). Η διατήρηση βάρους και λίπους σε κανονικά επίπεδα περνά μέσα απ’ την υγιεινή διατροφή και την αυξημένη σωματική δραστηριότητα (αναβάθμιση μεταβολισμού λόγω αύξησης μυϊκού ιστού και μείωσης του λιπώδους).

• Μείωση της κατάθλιψης. Η πρώτη παρενέργεια του σταματήματος της άθλησης είναι η παχυσαρκία και η δεύτερη η κατάθλιψη. Ακολουθούν κι άλλες. Το μυϊκό μας σύστημα έχει συγκεκριμένη αρχιτεκτονική και καλό είναι να το γυμνάζουμε συστηματικά και ισομερώς γιατί αλλιώς σίγουρα θα παρουσιάσει προβλήματα.

• Γυμνάζοντας την πλάτη μειώνουμε τους πόνους στους ώμους, γυμνάζοντας τους μηριαίους δικέφαλους και τετρακέφαλους έχουμε λιγότερες επιβαρύνσεις στα γόνατα, ενώ οι γυμνασμένοι γλουτοί μειώνουν τους πόνους στη μέση. Οι γυμνασμένοι-ες έχουν ισχυρή καρδιά και μυοκάρδιο, με χαμηλούς παλμούς (50-60) ενώ οι αγύμναστοι >70-80 ανά λεπτό, ομαλή συστολική πίεση <14 mmHg, διαστολική <8,4 mmHg κι αναπνέουν 14-16 φορές το λεπτό ενώ οι αγύμναστοι περισσότερες από 20.

• Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Medicine & Science in Sport & Exercise, φαίνεται πως η άθληση αυξάνοντας τη ροή του αίματος ενισχύει τον ιππόκαμπο (κέντρο μνήμης και μάθησης) του εγκεφάλου μας.

• Οι γυμνασμένοι-ες είναι μεσομορφικοί που είναι ο αθλητικός και ομορφότερος τύπος σώματος.

• Ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί αντιγήρανσης (σιρτουίνες και AMPK) και πολλαπλασιασμού υγιών κυττάρων.

ΤΣΙΛΙΜΙΓΚΑΚΗΣ ΜΙΧΑΛΗΣ (παχυσαρκιολόγος – λιπιδιολόγος, συγγραφέας διαιτολογικών βιβλίων, SCOPE ειδικός στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, τα μεταβολικά νοσήματα & τα καρδιαγγειακά, μέλος της Ελλ. Ιατρικής Ετ.Παχυσαρκίας, WOF, Ελλ. Ετ. Αθηροσκλήρωσης, EAS, & Αντιπρόεδρος Ελλ. Ερ.Ινστ. Επιστημον. Διατροφής Αθλητών)

Τι είναι η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία και την καλή λειτουργία του σώματός σας. 

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη C για τον ανθρώπινο οργανισμό?

Η βιταμίνη C, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση όλων των ιστών του σώματος. Συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού κολλαγόνου, της απορρόφησης του σιδήρου, της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, της επούλωσης πληγών και της διατήρησης του χόνδρου, των οστών και των δοντιών.

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πολλά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν από βλάβες που προκαλούνται από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, καθώς και από τοξικές χημικές ουσίες και ρύπους όπως ο καπνός των τσιγάρων. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να συσσωρευτούν και να συμβάλουν στην ανάπτυξη καταστάσεων υγείας όπως καρκίνος, καρδιακές παθήσεις και αρθρίτιδα.

 Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε καθημερινά;

To RDA για τη βιταμίνη C, είναι 75-90 mg την ημέρα για τους ενήλικες. Ωστόσο αν έχετε αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C, για διάφορους λόγους, συνήθως χρησιμοποιείται δόση των 500 mg βιταμίνης C ημερησίως. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως είναι η βιταμίνη C, πρέπει να παρέχονται συνεχώς στη διατροφή για τη διατήρηση υγιών επιπέδων, καθώς δεν αποθηκεύονται στο σώμα (οι υπερβολικές ποσότητες απεκκρίνονται), επομένως η υπερβολική δόση δεν προκαλεί ανησυχία. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να μην υπερβείτε το ασφαλές άνω όριο των 2.000 mg την ημέρα για να αποφύγετε στομαχικές διαταραχές.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C είναι σχετικά σπάνια και κυρίως παρατηρείται σε υποσιτισμένους ενήλικες. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο - που χαρακτηρίζεται από αδυναμία, αναιμία, μώλωπες, αιμορραγία και χαλαρά δόντια.

Είναι απαραίτητη η λήψη κάποιου συμπληρώματος?

Τι ισχύει, σύμφωνα με τις έρευνες?

H εκπρόσωπος της American Dietetic Association, Dee Sandquist, RD, προτείνει να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να εντάξετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Ωστόσο σύμφωνα με μελέτες που εξέτασε ο Moyad και οι συνάδελφοι του, μόνο το 10% έως 20% των ενηλίκων λαμβάνουν τις συνιστώμενες εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Έτσι, εκτός εάν μπορείτε να φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνης C για να αποκτήσετε όλα τα οφέλη, λέει ο Moyad. 

Προτείνει τη λήψη 500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, εκτός από την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.

Η λήψη ενός συμπληρώματος μία φορά την ημέρα είναι αποτελεσματική και εύκολη στη χρήση. Δεν υπάρχει πραγματικό μειονέκτημα για τη λήψη συμπληρώματος 500 mg, εκτός από το ότι ορισμένοι τύποι μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι. ", λέει ο Moyad. Γι 'αυτό συνιστά τη λήψη μιας μη όξινης, ρυθμισμένης μορφής βιταμίνης. "Το ασφαλές ανώτατο όριο για τη βιταμίνη C είναι 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και υπάρχει ένα μεγάλο ιστορικό με ισχυρές ενδείξεις ότι η λήψη 500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως είναι ασφαλής", λέει.

Τι θα πρέπει να καταναλώσω, ώστε να προσλάβω 500mg βιταμίνης C?

«Προσπαθήστε να τρώτε 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, επειδή θα πάρετε μια υγιή δόση βιταμίνης C μαζί με μια αφθονία άλλων βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών που είναι καλά για την πρόληψη ασθενειών και τη γενική υγεία», λέει. Φάτε ωμά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C ή μαγειρέψτε τα με ελάχιστο νερό, ώστε να μην χάνετε ποσότητα της, στο νερό μαγειρέματος.  

Πώς να αποκτήσετε περισσότερη βιταμίνη C στη διατροφή σας?

Αυτό το αντιοξειδωτικό υπερ-θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. 

• Τα τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε βιταμίνη C είναι: εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, φράουλες, ντομάτες, μπρόκολο, λευκές πατάτες και γλυκοπατάτες. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φύλλα, πεπόνι, παπάγια, μάνγκο, καρπούζι, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, λάχανο, κόκκινες πιπεριές, σμέουρα, βατόμουρα και ανανά.

 Αναλυτικά τα οφέλη της βιταμίνης C, για την υγεία.

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, η βιταμίνη C μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία σε αυτούς τους τομείς:

1. Άγχος: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C σχετίζεται με πολλές ασθένειες που σχετίζονται με το στρες. Είναι το πρώτο θρεπτικό συστατικό που εξαντλείται στους αλκοολικούς, καπνιστές, και στα παχύσαρκα άτομα.
2. Κρυολογήματα: Υπάρχουν καλά στοιχεία ότι η λήψη βιταμίνης C για κρυολογήματα και γρίπη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης περαιτέρω επιπλοκών, όπως πνευμονία και πνευμονικές λοιμώξεις", λέει ο Moyad. 
3. Εγκεφαλικό: Μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι εκείνοι με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C στο αίμα τους συσχετίστηκαν με 42% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου από εκείνους με τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις.
4. Γήρανση του δέρματος: Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C συσχετίστηκε με χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης ρυτίδων, ξηρότητας του δέρματος και καλύτερης εμφάνισης γήρανσης του δέρματος.

 

Ιωάννης Κοντολέων 

Διαιτολόγος – διατροφολόγος M.Sc.

Πηγές:

 Mark A. Moyad, MD, MPH, senior research associate and Phil F. Jenkins Director, Complementary and Alternative Medicine, University of Michigan Urology Center.

Phyo K. Myint, MRCP, department of public health, University of Cambridge, England.

Dee Sandquist, MS, RD, director, Center for Weight Management, Southwest Washington Medical Center; spokeswoman, American Dietetic Association.

U.S. Department of Agriculture 2005 US Dietary Guidelines. Seminars in Preventive and Alternative Medicine (1) Sept, 24, 2007; 3-1; pp 25-35).

Myint, P.K., American Journal of Clinical Nutrition, January 2008; vol 87: pp 64-69.

American Journal of Public Health, May 2004; vol 94: pp 870-875.

Jeffrey S Hampl, PhD, RD; Christopher A. Taylor, PhD, RD; and Carol S. Johnston, PhD, RD, Vitamin C Deficiency and Depletion in the United States: The Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994.

American Journal of Clinical Nutrition, October 2020

Vitamin C in Dermatology, Indian Dermatol Online J. 2013 Apr-Jun; 4(2): 143–146.

Bettina Moritz, Ariana E.Schmitz, Ana Lúcia S.Rodrigues, Alcir L.Dafre, Mauricio P.Cunha, "The role of vitamin C in stress-related disorders," The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 85, November 2020, 108459

American Heart Association: Fruits and Vegetables Serving Sizes Infographic