viberMessenger
Δωρεαν μεταφορικα (ανω των 25€)
Επόμενη αποστολή σε:
 Μίλησε μας στο Messenger

Δωρεάν μεταφορικά σε όλη την Ελλάδα με αγορές άνω των 25€. Πληροφορίες μεταφορικών για Ευρώπη.

europe icons

Γαλακτικό οξύ. Τι είναι και 6+1 συμβουλές για να μη σας ξαναπονέσουν οι μυς σας μετά από έντονη προπόνηση.

27/09/2018
galaktiko

 

Ένας μεγάλος αθλητικός «βραχνάς», το Γαλακτικό οξύ.
Όλοι όσοι έχουν αθληθεί ή κάνουν κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα, έχουν αισθανθεί την επόμενη ημέρα τον έντονο μυϊκό πόνο που προκαλείται από τη συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στη συγκεκριμένη περιοχή που γυμνάσαμε ή που καταπονήθηκε περισσότερο. Είναι δε πολλές φορές τόσο έντονο, που ακόμα και κατά τη διάρκεια της άθλησης είναι αδύνατο να εκτελέσουμε σωστά τις κινήσεις που απαιτούνται ή να πετύχουμε τα ρεκόρ που θέλαμε. Έτσι έχει επικρατήσει ο όρος ότι «γαλακτώσαμε» και συνεπώς πρέπει να διακόψουμε τον έντονο ρυθμό εκτέλεσης του μυικού έργου που εκτελούμε, γιατί αλλιώς μπορεί να προκύψουν δυσάρεστοι και πιο σοβαροί τραυματισμοί.

Τι συμβαίνει στο σώμα;

Η βασική απαίτηση του οργανισμού μας από την γλυκόζη είναι κυρίως η άμεση απελευθέρωση ενέργειας–ΑΤΡ. Αυτό συμβαίνει είτε με χρησιμοποίηση οξυγόνου (κύκλος του Krebs) στα μιτοχόνδρια των κυττάρων με τελικό ενεργειακό κέρδος 36 ΑΤΡ (σε πλήρη γλυκόλυση), είτε αναερόβια (χωρίς οξυγόνο) για άμεση κύρια ενέργεια μετά τα πρώτα 15 περίπου δευτερόλεπτα (π.χ. αθλητές δρόμου 400 και 800 μέτρων, κολύμβηση 50 και 100 μέτρων κ.λπ.) με ταυτόχρονη άνοδο της συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέος στο αίμα, που προσδιορίζει και την μυϊκή κόπωση. Το ενεργειακό κέρδος της αναερόβιας γλυκόλυσης της γλυκόζης είναι μόλις 2 ΑΤΡ (ενώ της αερόβιας στο ίδιο σημείο είναι 8 ΑΤΡ), ωστόσο είναι καθοριστικό σε περίπτωση έντονου μυϊκού έργου.


 Αφού λοιπόν το γαλακτικό λειτουργεί ουσιαστικά ως αναστολέας του μυϊκού μας έργου, τι μπορούμε να κάνουμε να μετριάσουμε τις επιπτώσεις του; 

Καταρχήν να πούμε ότι το γαλακτικό οξύ είναι καύσιμο, παρέχει στο σώμα μια σταθερή προμήθεια υδατανθράκων και επομένως ο στόχος σου δεν είναι ακριβώς να μειώσεις την παραγωγή του, αλλά να βελτιώσεις τον ρυθμό που το σώμα σου το απομακρύνει από το αίμα.

    1. Η ρουτίνα της προπόνησης αποτελεί καθοριστικό παράγοντα των επιδόσεων και της αγωνιστικής μας κατάστασης. Όσο περισσότερο γυμναζόμαστε τόσο ο οργανισμός μας συνηθίζει και γι’ αυτό μπορούμε να καλυτερεύουμε τις επιδόσεις μας. Μπορούμε έτσι να συνεχίζουμε την άθληση, καθώς οι μύες μας είναι ικανοί ν’ ανταποκριθούν σε ακραία παραγωγή έργου ακόμη και σε «γαλακτικό περιβάλλον». Για παράδειγμα η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση μπορεί να εκπαιδεύσει το σώμα σου να επεξεργάζεται αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ. 
    2. Μην παραλείπεις ποτέ το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Με το ζέσταμα το αίμα κυκλοφορεί σε όλο το σώμα, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του και το προετοιμάζει για την άσκηση υψηλής έντασης που θα ακολουθήσει. Οι διατάσεις χρησιμεύουν στη διάσπαση του γαλακτικού οξέος στους μυς σου και την αίσθηση χαλάρωσης. Το ίδιο ισχύει και για το ελαφρύ μασαζ στην περιοχή που έχει καταπονηθεί.
    3. Η διατροφή επίσης είναι άκρως σημαντική καθώς η εντατική ή μεγάλης διάρκειας προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. Στην περίπτωση των αθλητών αντοχής(τρέξιμο κτλ) μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες είναι απαραίτητη, καθώς οι υδατάνθρακες παρέχουν άμεσα γλυκόζη στο αίμα η οποία χρησιμοποιείται επίσης για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την άσκηση.
    4. Αύξησε την κατανάλωση μαγνήσιου. Σημαντικό μέταλλο-ιχνοστοιχείο καθώς μεταφέρει ενέργεια στους μυς και βοηθάει να μειώσεις τις κράμπες. Πηγές μαγνησίου είναι: το σπανάκι, η μπανάνα, οι σπόροι & ξηροί καρποί(κολοκυθόσποροι, πεκάν, brazilian nuts, ηλιόσποροι, σουσάμι, αμύγδαλα).
    5. Τα ωμέγα 3, καλά λιπαρά κάνουν και σ ’αυτή την περίπτωση το θαύμα τους. Βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, αποτρέποντας το πρήξιμο και τον πόνο που θα νιώθεις στους μυς σου τις επόμενες μέρες.
  1. Πιες άφθονο νερό καθώς το γαλακτικό οξύ είναι υδατοδυαλυτό, άρα το να είσαι ενυδατωμένος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά από αυτή βοηθάει σημαντικά στη μείωση του.

Και στην περίπτωση που έχουμε κάποιο αγώνα και θέλουμε άμεσα αποτελέσματα;

Η εξουδετέρωση του γαλακτικού τουλάχιστον ως ένα βαθμό, γίνεται με χορήγηση 15-25gr (περίπου 0,3gr ανά κιλό σωματικού βάρους) μαγειρικής σόδας περίπου 40-50 λεπτά πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Επίσης γίνεται και με σημαντική ελάττωση της έντασης και του ρυθμού της άσκησης, ούτως ώστε ο οργανισμός να διώξει το γαλακτικό από τους μύες και ένα μικρό μέρος του να μετατραπεί στο ήπαρ πάλι σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση – κύκλος του CORI).

 

Δείτε μια λίστα συμπληρωμάτων, που περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε προηγουμένως ότι χρειάζονται για να μετριάσετε τις επιπτώσεις του γαλακτικού οξέος και να συνεχίσετε δυναμικά τις προπονήσεις σας: