Mε τις πρώτες καλοκαιρινές εμφανίσεις να βρίσκονται...προ των πυλών και έχοντας σχεδόν 4 εβδομάδες στη διάθεσή μας, ακολουθήστε τη 2ή φαση του οδηγού μας για ενα γραμμωμένο σώμα. Πρωταρχικό μας μέλημα είναι να καταφέρουμε να αναδείξουμε τους γυμνασμένους μας μύες, ώστε να έχουμε ορατά αποτελέσματα εντός χρονικού ορίου. Είναι εύκολο, αλλά το πρόγραμμα απαιτεί αφοσίωση και συγκέντρωση στο στόχο για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα βάρη στο γυμναστήριο δεν αρκούν για το χτίσιμο ενός δυνατού και υγιές σώματος. Η διατροφή είναι το πιο σημαντικό. Μη ξεχνάς ότι πρέπει να έχεις θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή πρέπει να καις περισσότερες θερμίδες απ’ ότι λαμβάνεις, ώστε να πετύχεις μείωση του λίπους. Επιπλέον, παρακάτω θα δούμε ορισμένες αλλαγές που πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου προκειμένου να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα και να μειώσεις το αποθηκευμένο σου λίπος:

• Αύξησε την πρόσληψη πρωτεϊνών - Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι : αυγά, whey πρωτεΐνη, κοτόπουλο, σολομός, μύδια, τόνος και άπαχο βοδινό κρέας. Δες εδώ περισσότερα.
  
  
• Κατανάλωσε τις πρωτεΐνες τη σωστή στιγμή της ημέρας - Οι ανάγκες του οργανισμού μας για πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερες αμέσως μετά την προπόνηση, ταυτόχρονα είναι γεγονός πως ο οργανισμός ανταποκρίνεται καλύτερα στις πρωτεΐνες μετά τη γυμναστική, γι’ αυτό μετά την προπόνησή σου επιβάλλεται να καταναλώνεις τουλάχιστον 20 με 30 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης γρήγορης απορρόφησης. Επιπλέον πρέπει να προσέξεις, ώστε η συνολική ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης να είναι μοιρασμένη ανάμεσα στα γεύματα. Όρισε ως ελάχιστη κατανάλωση 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Αν ενδιαφέρεσαι να προσθέσεις  ρόφημα πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο σου, ρίξε μια ματιά στο σχετικό μας άρθρο, ωστε να τα κάνεις σωστά και να επωφεληθεις όσο περισσότερο γίνεται.
  
  
• Χειρίσου με τον σωστό τρόπο τα λιπαρά - Η κατανάλωση λιπαρών είναι σημαντική για πολλούς λόγους με σημαντικότερο ότι χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως ενέργεια. Παρόλο που είμαστε σε φάση γράμμωσης δεν κόβουμε εντελώς τα λιπαρά, αλλά προσέχουμε ώστε να μην καταναλώνουμε κορεσμένα ή trans λιπαρά και η συνολική ημερήσια κατανάλωση τους να αποτελεί το 25 έως το πολύ 30% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε.  Μια καλή πηγή λιπαρών είναι το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα 3 και να ξέρετε ότι σχεδόν όλα τα κρέατα περιέχουν λιπαρά, άρα χρειάζεται προσοχή. Εδώ θα βρεις προϊόντα που θα σου δώσουν ενέργεια στην προπόνηση χωρίς να σε φορτώνουν με επιπλέον λιπαρά.
  
  
• Υδατάνθρακες και διατροφή - Ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής είναι η κατανάλωση υδατανθράκων, η οποία θέλει  ιδιαίτερη προσοχή, καθώς ο υδατάνθρακας γενικά είναι υπαίτιος για την αύξηση/μείωση του σωματικού σας βάρους. Υδατάνθρακες μπορούμε να λάβουμε από διάφορα τρόφιμα όπως ψωμί, μακαρόνια, βρώμη, ζάχαρη, φρούτα. Για να μειώσετε το σωματικο σας λίπος και να αποκτήσετε όμορφο σώμα θα πρέπει να αποφύγετε τον γρήγορο υδατάνθρακα. Ζάχαρη = γρήγορος υδατάνθρακας. Για τη φάση της γράμμωσης συστήνουμε να τρώτε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, τους οποίους θα συνδυάζετε και με πρωτεΐνη. Ιδανικά προτείνουμε να καταναλώνετε  Καστανό Ρύζι και Πατάτες ή γλυκοπατάτες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και φυσικά λαχανικά και φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακα τα οποία και επιβάλλεται να καταναλωθούν.
• Απέφυγε τις γρήγορες λύσεις - Φάε τακτικά τα γεύματα σου και μη μένεις πολλές ώρες χωρίς φαγητό, γιατί τότε ο οργανισμός σου θα σου “ζητάει” άμεσα τροφή με αποτέλεσμα να καταφύγεις σε γρήγορες λύσεις φαγητού. Οι γρήγορες λύσεις αυτές, θα σε φορτώσουν με περιττές θερμίδες που σε συνδυασμό με τους κακής ποιότητας υδατάνθρακες που συνήθως περιέχουν δεν βοηθούν ούτε στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αλλά αυξάνουν και τα αποθέματα λίπους στο σώμα σου. Μπορείς να ετοιμάσεις από πριν ένα υγιεινό snack που θα περιέχει και πρωτεΐνες και καλής ποιότητας υδατάνθρακες ή έστω ένα smoothie me whey, φρούτα, ξηρούς καρπούς.

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Μάθε επιτέλους την σημασία ορισμένων ασκήσεων, ξεκίνα να τις βάζεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα και δες το σώμα σου να αλλάζει.

• Super Sets - Ξεκίνα να προσθέτεις στο πρόγραμμα σου δυναμικές ασκήσεις που συνδυάζουν μυικές ομάδες σε ένα σετ. Μιλάμε φυσικά για τα supersets, που ουσιαστικά αποτελούν δύο μεμονωμένες ασκήσεις μιας μυϊκής ομάδας σε ένα σετ. Εναλλακτικά, μπορείς τις πρώτες δύο εβδομάδες να εκτελείς κανονικά τα σετ, κάθε μυική ομάδα ξεχωριστά και στις τελευταίες δύο εβδομάδες να συνδυάσεις τα σετ.
  
  
• Κάνε τις ασκήσεις σωστά σύμφωνα με το πλάνο που σου έχει δώσει ο γυμναστής σου, αλλά τηρήσε τα σωστά διαλείμματα και μεταξύ των σετ αλλά και μεταξύ των ασκήσεων.
  
  
• Πολυαρθρικές Ασκήσεις - Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι συνδυαστικές ασκήσεις, οι οποίες έχουν ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση πολλών αρθρώσεων και την εκγύμναση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Προτιμήστε αυτό το είδος των ασκήσεων, αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το λίπος καθως αυξάνουν τις καύσεις και ενεργοποιείται περισσότερο ο μεταβολισμός, ενώ ταυτόχρονα τονώνουν και τους μύες.