Η αύξηση του μυϊκού όγκου επιτυγχάνεται πρωτίστως στην κουζίνα και λιγότερο στο γυμναστήριο. Οι γενετικές προδιαγραφές αλλά και το πόσο σκληρά προπονείστε φυσικά και παίζουν ρόλο, όμως χωρίς μια σωστή διατροφή, δεν πρόκειται να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας. Φυσικά για να αυξήσετε την μυϊκή μάζα σας, χρειάζεται πρώτον να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε καθημερινά, αλλά και να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, ώστε να έχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και να μπορέσει να επιτύχει αποκατάσταση των μυών μετά από αυτή. 

Τα πιο βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να χτίσεις μυϊκή δύναμη, αντοχή και όγκο είναι:

Πρωτεΐνη

Σίγουρα η πιο δημοφιλής κατηγορία τροφίμου, ανάμεσα στους αθλητές και όσους επιδιώκουν τον μυϊκό αναβολισμό, καθώς αποτελούν βασικό στοιχείο σύνθεσής των μυών. Οι πιο βασικές και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης βρίσκονται στα: κόκκινο κρέας, ψάρια, αυγά, πουλερικά, ψάρια και στις σκόνες πρωτεΐνης. Χρειάζεται να καταναλώνετε περίπου 2-3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. 

Στα κύρια γεύματα σας προτιμήστε πρωτεΐνη αργής απελευθέρωσης από κάποια στέρεη τροφή όπως κοτόπουλο, ψάρι κτλ. Πριν και μετά την προπόνηση προτιμήστε 1 scoop whey protein γιατί απορροφάται πιο γρήγορα  και έχει λίγα λιπαρά.  Στο πρωινό σας είναι καλό να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα γιατί ο οργανισμός από τη μια χρειάζεται άμεσα ενέργεια μετά από τόσες ώρες που δεν έχει τραφεί, αλλά ταυτόχρονα χρειάζεται και μια σταθερή ροή αμινοξέων και πρωτεΐνης στου μύες, που θα σας κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Συνδυάστε για παράδειγμα αυγά με λαχανικά και ψωμί, ή ένα smoothie πρωτεΐνης με βρώμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Υδατάνθρακες

Αποτελούν πρωταρχική πηγή, για την παραγωγή ενέργειας, επομένως σε μια διατροφή με στόχο την αύξηση μυϊκού όγκου είναι άκρως απαραίτητοι. Χωρίζονται σε:

Απλούς υδατάνθρακες, γνωστοί και ως σάκχαρα,  οι οποίοι είναι άμεση πηγή ενέργειας, αφού η διάσπαση τους σε γλυκόζη είναι πολύ πιο εύκολη και σύντομη απ' ότι των σύνθετων. Σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν πηγή καυσίμων μακράς διαρκείας, αφού παρέχουν στον οργανισμό συνεχή ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν αυξάνουν απότομα την έκκριση ινσουλίνης (είναι όπως λέμε χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη).

Οι υδατάνθρακες κανονικά πρέπει να αποτελούν σημαντικό ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ωστόσο η κατανάλωση τους πρέπει να είναι ισορροπημένη γιατί αποτελούν και βασική αιτία παραγωγής λίπους. Οι ομάδες τροφίμων που μας δίνουν υδατάνθρακες είναι αυτές του ψωμιού, και δημητριακών, φρούτων και λαχανικών, ενώ υπάρχουν και συμπληρώματα υδατανθράκων σε μορφή ροφήματος. Σε γενικές γραμμές προτιμούμε την κατανάλωση περισσότερων σύνθετων υδατανθράκων, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη(πχ: μαύρο ψωμί, βρώμη, ρύζι, όσπρια, γλυκοπατάτες) στα περισσότερα μας γεύματα. Στο πρωϊνό μπορούμε να καταναλώσουμε ένα συνδυασμό υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μαζί με χαμηλού(πχ. Ψωμί ολικής με μέλι,  ή μπανάνα με βρώμη) και μετά την προπόνηση καλό είναι να προτιμήσουμε ένα ρόφημα υδατανθράκων όπως το Vitargo.

Ω3 Λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά είναι η πιο παρεξηγημένη κατηγορία τροφίμων, όμως το σώμα μας χρειάζεται το λίπος για διάφορες αναβολικές λειτουργίες. Φυσικά για να αποκτήσουμε ένα δυνατό και υγιές σώμα, θα πρέπει να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λίπη και να προτιμούμε τροφές που περιέχουν Ω3 λιπαρά οξέα. Τα Ω3 βοηθάνε στη καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου, αλλά και στην ανάπτυξη των μυών, ενώ αυξάνουν και την καύση του λίπους. Τρόφιμα που είναι πολύ καλές πηγές Ω3 είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο και το αβοκάντο. Η ιδανική ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε κατά την περίοδο αύξησης  μυϊκού όγκου είναι 80-90 γραμμάρια ημερησίως.