Οι υδατάνθρακες ως διατροφική ομάδα, δέχονται τεράστια επίθεση τα τελευταία χρόνια, κυρίως λόγω διαδικτυακής επικράτησης των κετογονικών (πρωτεϊνικών) διαιτών τύπου Atkins, Ducan κτλ. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι να τους αφαιρούν εξολοκλήρου από το καθημερινό διαιτολόγιο τους. Ιδίως όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος ακούς συχνά, «κομμένο το ψωμί, τα ζυμαρικά, οι πατάτες το ρύζι και γενικά οτιδήποτε περιέχει υδατάνθρακα». Είναι σωστό αυτό όμως;

Έχουν σίγουρα κάποια δίκια, όσον αφορά τους απλούς υδατάνθρακες (κυρίως την πολλή ζάχαρη των γλυκών), που δημιουργούν αυξημένη μεταγευματική γλυκαιμία, με δυσμενείς επιπτώσεις κυρίως σε όσους πάσχουν από μεταβολικά νοσήματα. Όμως είναι τρομερά λάθος να βάζουμε στην ίδια μοίρα τους σύνθετους υδατάνθρακες με τα γλυκά, απαγορεύοντας τη κατανάλωση έστω και 1-2 φρούτων, 1 καρότου, 1 τομάτας ή 1 φέτας πιτυρούχου ψωμιού, το καστανό ρύζι ή τις γλυκοπατάτες.

Χρειαζόμαστε συνεπώς ένα επιστημονικό εργαλείο κατάταξης των υδατανθράκων ανάλογα με την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος. Το εργαλείο αυτό είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο ανεβάζει το σάκχαρο. Όσοι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα και ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα, λέμε ότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και χρειάζονται προσοχή. Όσοι όμως έχουν αργή απορρόφηση προκαλώντας μικρή και ομαλή αύξηση του σακχάρου έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν ν’ αποτελέσουν βασική διατροφική μας πηγή. Είναι μια μέθοδος που συστήνεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, από τον Οργανισμό Φαρμάκων και Τροφίμων των ΗΠΑ και από άλλους διεθνείς οργανισμούς με στόχο τον έλεγχο του σακχάρου και της υγείας γενικότερα.

Από πολλούς επιστήμονες του χώρου της διατροφής, διατυπώθηκε η ένσταση πως ο γλυκαιμικός δείκτης, μας δίνει πληροφορίες μόνο για τον τύπο και όχι για την ποσότητα των υδατανθράκων. Γι’ αυτό δημιουργήθηκε ένας συμπληρωματικός δείκτης, το Γλυκαιμικό φορτίο, που είναι το γινόμενο του Γ.Δ./100 x ποσότητα των υδατανθράκων (σε γραμμάρια) που έχει μια μερίδα τρόφιμου. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι τρόφιμο με χαμηλό ΓΔ αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να έχει υψηλό γλυκαιμικό φορτίο ενώ αντίστοιχα τρόφιμο με μέτριο ή υψηλό ΓΔ αν καταναλωθεί σε μικρή ποσότητα θα έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Ποίος είναι υψηλός και ποιός χαμηλός απο τους δείκτες αυτούς;

Ως υψηλό σημείο αναφοράς θεωρήσαμε την γλυκόζη με Γ.Δ. (γλυκαιμικό δείκτη) 100. Οι υπόλοιπες τροφές πήραν μια τιμή που δείχνει την άνοδο της γλυκόζης που προκαλούν στο αίμα σε σχέση με τη καθαρή γλυκόζη. Αν και δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη διεθνής οριοθέτηση, σε γενικές γραμμές η κατάταξη τροφίμων ανάλογα ΓΔ- ΓΦ έχει ως εξής:

Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι το λευκό ψωμί έχει Γ.Δ. 76.
Επομένως 1 φέτα 30gr έχει 15gr υδατάνθρακα, άρα γλυκαιμικό φορτίο ψωμιού: 30gr = 76/100 x 15 = 11.

Τα απλά corn flakes χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, που πολλοί θεωρείτε υγιεινά, έχουν Γ.Δ. 92. 1 φλυτζανάκι 28gr έχει γλυκαιμικό φορτίο = 21,1!

Αν το συγκρίνουμε με ένα άλλο συνηθισμένο σνακ ή πρωινό το Donut (με γλασο) το οποίο έχει Γ.Δ.=76, ενώ 1 ντόνατ 75g γραμμαρίων αντιστοιχεί σε Γλ.Φορτίο=24.3. Όχι και πολύ μεγάλη διαφορά λοιπόν ανάμεσα σε κάτι που τρώγεται ως υγιεινή επιλογή και κάτι που θεωρείται λιχουδιά. Γι αυτό χρειάζεται προσοχή. 

Καταλαβαίνετε πως όσο μικρότερο γλυκαιμικό φορτίο δίνουμε στον οργανισμό μας, τόσο λιγότερα προβλήματα (παχυσαρκία, σάκχαρο, μεταβολικό σύνδρομο, αθηρωμάτωση και πολλά άλλα όπως προαναφέραμε) αναμένεται να έχουμε. Παρακάτω παραθέτουμε ένα διάγραμμα με ενδεικτικά τρόφιμα & την κατάταξη τους, που μπορείτε να χρησιμοποιέιται ως οδηγό.