H εξάπλωση του κοροναϊού, o περιορισμός της μαζικής συγκέντρωσης γενικότερα και το κλείσιμο των γυμναστηρίων ειδικότερα μας βγάζει εκτός προγράμματος... ή μήπως όχι; Φυσικά και όχι! Η λύση είναι γυμναστική στο σπίτι. Δείτε παρακάτω ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής που σας επιτρέπει να γυμναστείτε στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό, για να κρατηθείτε σε φόρμα μέχρι να γυρίσουμε στους κανονικούς μας ρυθμούς.

Προθέρμανση – Ζέσταμα

 

1. Thoracic Mobility & Shoulder Stretch 0:30 sec

 

2. Camel Stretch (ξεκινάς ακουμπώντας τη λεκάνη στις φτέρνες) 0:30 sec

 

 

3.Frog Stretch (ρίξε το βάρος μπρος & πίσω)  0:25 sec

 

4. Lunge with rotation stretch. Ξεκίνα από σανίδα και φέρε το πέλμα να πατάει δίπλα και λίγο πιο μπροστά από παλάμη και ακολούθησε τις εικόνες 0:25 sec σε κάθε πλευρά.

 

5. Downward Dog calf stretch 0:30

 

6. Wall Slides - Τα ποδια 10-15 cm απο τοίχο. Λεκάνη πλάτη κεφάλι στον τοίχο: 20 reps

 

7. Jumping Jacks 0:30 sec

Πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος 

1. Κάμψεις με άγγιμα ποδιού – Κάνεις μια κάμψη και στη συνέχεια σμπρώχνεις τη λεκάνη προς τα επάνω και ακουμπάς εναλάξ αριστερό και δεξί πόδι.  14-18 επαναλήψεις

 

2. Superman Waves – Εύκολη παραλλαγή με τα πόδια στο έδαφος. Επαναλήψεις x20

 

 

3. Corn Cob Push Ups – Επαναλήψεις 14-18. 

 

4. Sit Up με ποδήλατο εναλάξ σε κάθε πλευρά– Επαναλήψεις 15-20.

 

5. Row Push Up - Επαναλήψεις x20.

 

6. Slider Prone Snow Angels – Ξεκινάμε με την κίνηση των χεριών,ακολουθεί ξεκόλλημα στήθους,τελευταίο το κεφάλι. Επαναλήψεις x8.

 

 

7. Κάμψεις με ανοικτά τα χέρια - Επαναλήψεις x20.

 

 

8. Elbow Plank Twists - Επαναλήψεις x20. 

 

Πρόγραμμα για τα πόδια

1. Bird Dogs - Τέντωσε προς τα πίσω το πόδι, όχι προς τα πάνω.(να είναι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη) Επαναλήψεις x12

 

2. Forward Lunge – Επαναλήψεις x15

 

3. Posterior Plank Mountain Climbers (τρίγωνο) – Επαναλήψεις x12

 

4. Reverse Lunge to Knee Tuck - Επαναλήψεις x15.

 

5. Side Plank Adductor Lift – Τοποθέτησε τον αγκώνα ακριβώς κάτω απο τον ώμο. Επαναλήψεις x10

 

6. Side Plank Clam –  Επαναλήψεις x12

 

7. Single leg Bridge - Επαναλήψεις x15.

 

8. Squat with Leg Raise - Επαναλήψεις x15. 

 

9. Sumo Squat to Calf Raise - Επαναλήψεις x15. 

 

10. Wall Sit Isometric - Από 15-30 δευτερόλεπτα. 

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί απο συνεργάτη μας γυμναστή, απόφοιτο Α.Π.Θ. για να καλύψει ανάγκες αθλουμένων, όλων των επιπέδων.