Με τα γυμναστήρια κλειστά εδώ και τόσο καιρό και τις παράξενες συνθήκες τις φετινής χρονιάς λόγω του Lockdown, μπορούμε και επίσημα να πούμε ότι ήρθε το καλοκαίρι κι ακόμα δεν το καταλάβαμε. Αρχίσαμε να φοράμε τα καλοκαιρινά μας ρούχα, τα γυμναστήρια ανοίγουν και σιγά σιγά ξεκινάμε να πάμε και στην παραλία. Οπότε για πολλούς φέτος είναι πιθανό να μην προετοίμασαν το σώμα τους όπως θα ήθελαν. Επειδή όμως ποτέ δεν είναι αργά, έχουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για να μπούμε απευθείας στην τελική φάση της προσπάθειας μας να βελτιώσουμε την εμφάνιση μας και να δούμε άμεσα αποτελέσματα στο σώμα μας. 

Στόχος: Το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, σε όσο πιο σύντομο χρόνο γίνεται.

Αυτό που συνήθως χρειαζόμαστε όλοι λίγο πολύ είναι να μειώσουμε τα ποσοστά του λίπους που έχουμε αποθηκεύσει, ώστε να αναδειχτούνε οι μύες μας και να φανούμε πιο γυμνασμένοι, ή στεγνοί.   

Βήματα:

1. Θέσε ρεαλιστικές προσδοκίες. Αν ξεκινήσεις με πολλά παραπάνω κιλά δε θα γίνεις φέτες σε 20-30 μέρες και δεν είναι υγιεινό να καταφύγεις σε ακραίες δίαιτες ή τεράστιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου. Ωστόσο μπορείς να βελτιωθείς σημαντικά, να γίνεις μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου και να βουτήξεις μέσα στο καλοκαίρι με περισσότερη αυτοπεποίθηση.
2. Συγκεντρώσου στο στόχο σου. Απαιτεί αφοσίωση σε 2 βασικούς τομείς: άσκηση & διατροφή ώστε να έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα που θα μπορούσες.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η διατροφή είναι το Α και το Ω. Αν ο στόχος σου είναι να βάλεις μυϊκά κιλά πρέπει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι καθημερινά, αν θες να πετύχεις μείωση του λίπους, πρέπει να τρως λιγότερες θερμίδες απ’ αυτές που καις. Δες μερικά tip που μπορείς να ακολουθήσεις στη διατροφή σου προκειμένου να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα και να μειώσεις το αποθηκευμένο σου λίπος:

Αύξησε την κατανάλωση πρωτεΐνης

Γιατί; Είναι πυκνή τροφή, σε κρατάει χορτασμένο, οπότε δεν τρως άλλα πιο παχυντικά τρόφιμα. Η WHEY πρωτεΐνη απορροφάται άμεσα από τους μυς  & εμποδίζει τη διάσπαση τους, η οποία θα μπορούσε να συμβεί λόγω της δίαιτας. Δες εδώ περισσότερα.
TIP: Οι ανάγκες του οργανισμού μας για πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερες αμέσως μετά την προπόνηση, οπότε μετά την προπόνησή σου επιβάλλεται να καταναλώνεις τουλάχιστον 20 με 30 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης γρήγορης απορρόφησης.

Δεν κόβουμε εντελώς τα λιπαρά

Γιατί; Η κατανάλωση λιπαρών είναι σημαντική γιατί χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως ενέργεια, οπότε φροντίζουμε  η συνολική ημερήσια κατανάλωση τους να αποτελεί το 25 έως το πολύ 30% των συνολικών θερμίδων και διαλέγουμε καλές πηγές όπως το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα 3.

Μείνε μακριά από τον γρήγορο υδατάνθρακα(Ζάχαρη):

Γιατί; Ο γρήγορος υδατάνθρακας είναι σε μεγάλο βαθμό υπαίτιος για την αυξομείωση του σωματικού σου βάρους.  Για τη φάση της γράμμωσης συστήνουμε να τρώτε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, τους οποίους θα συνδυάζετε και με πρωτεΐνη. Ιδανικά προτείνουμε να καταναλώνετε  Καστανό Ρύζι, ή Λαχανικά ή Πατάτες/ γλυκοπατάτες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Πολλά μικρά γεύματα ή fasting;

Προτείνουμε να τρως τακτικά και μικρά γεύματα και να μη μένεις πολλές ώρες χωρίς φαγητό, γιατί τότε ο οργανισμός σου θα σου “ζητάει” άμεσα τροφή με αποτέλεσμα να καταφύγεις σε γρήγορες λύσεις φαγητού. Αν ωστόσο είσαι άτομο που δεν παρασύρεσαι και ο τρόπος ζωής σου στο επιτρέπει, τότε μπορείς να εφαρμόσεις το fasting ή διαλλειματική νηστεία για ορισμένο χρονικό διάστημα. Έχει παρατηρηθεί ότι έχει πολύ καλά & άμεσα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, καθώς κατά τη διάρκεια της προγραμματισμένης «νηστείας» συμβαίνει λιποδιάλυση στο σώμα, όμως θέλει προσοχή να μην υπάρχει υπερφαγία  στη  φάση λήψης τροφής και έτσι αντισταθμιστεί ότι χάθηκε κατά τη νηστεία. 

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Τώρα που επιτέλους ανοίγουν τα γυμναστήρια είναι καιρός να πάρεις σοβαρά την προπόνηση σου. Ο καιρός είναι λίγος, οπότε γυμνάσου 4-5 φορές την εβδομάδα.   Συνδύασε δυναμικές ασκήσεις και βάρη με αερόβια άσκηση ή κάνε προπόνηση HIIT που αυξάνει τις καύσεις και ενεργοποιείται περισσότερο ο μεταβολισμός, ενώ ταυτόχρονα τονώνουν και τους μύες.

Τέλος μη μένεις μόνο στην οργανωμένη γυμναστική, εκμεταλλεύσου την κάθε ευκαιρία να κινηθείς & να ασκηθείς, κολύμπα περισσότερο, ανέβα με τις σκάλες, κάνε βόλτες με το ποδήλατο, παίξε ρακέτες στην παραλία και ότι άλλο σκεφτείς.