Η κρεατίνη αποτελεί το πιο δημοφιλές και το πιο ερευνημένο συμπλήρωμα διατροφής παγκοσμίως με τις πρώτες έρευνες να γίνονται μερικές δεκαετίες πριν. Είναι ένα οργανικό αζωτούχο αμινοξύ που παράγεται από το σώμα μας στο πάγκρεας και στα νεφρά. Περίπου το 95% βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και το υπόλοιπο 5% στον εγκέφαλο και σε άλλους ιστούς. Ενώ όλο και περισσότεροι αθλητές ανακαλύπτουν ότι η δράση της κρεατίνης δίνει ενέργεια και δύναμη στις προπονήσεις τους και αυξάνει σε μεγάλο βαθμό τις επιδόσεις τους, κυκλοφορούν διάφορες λανθασμένες απόψεις και ισχυρισμοί για τη δράση της. Παρακάτω θα αναλύσουμε κάποιους από αυτούς τους μύθους αφού πρώτα ξεκαθαρίσουμε για πολλοστή φορά ότι:

«Η κρεατίνη είναι απολύτως ασφαλής και δε θεωρείται απαγορευμένο αναβολικό.»

ΜΥΘΟΣ #1

Η κρεατίνη είναι μόνο για άντρες.

Παρόλο που οι γυναίκες έχουν συχνά τους ίδιους στόχους άσκησης με τους άντρες, έχει καθιερωθεί η άποψη πως η κρεατίνη απευθύνεται μονάχα στους άντρες. Ο κύριος λόγος που γίνεται αυτό είναι γιατί υπάρχει έντονη παραπληροφόρηση και ορισμένες γυναίκες ανησυχούν ότι η χρήση κρεατίνης θα τις κάνει να φαίνονται «πιο φουσκωμένες». Αυτό που συμβαίνει πραγματικά, εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης, είναι να αυξηθεί η περιεκτικότητα κρεατίνης των μυών σας και κατά συνέπεια να δημιουργηθεί μεγαλύτερη ποσότητα ATP ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε εντατικότερα και για μεγαλύτερο διάστημα, διότι οι μυς σας έχουν στη διάθεσή τους περισσότερη ενέργεια και δύναμη.

ΜΥΘΟΣ #2  

Η κρεατίνη προκαλεί φούσκωμα.

Αποτελεί μία γενικότερη ανησυχία ότι η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση υγρών. Είναι γεγονός ότι η κρεατίνη μεταφέρει υγρά στα μυϊκά σας κύτταρα. Ωστόσο δεν πρέπει να μπερδεύουμε τη αύξηση υγρών που γίνεται μέσα στο μυϊκό κύτταρο με μια συνολική κατακράτηση υγρών, η οποία προϋποθέτει ότι το νερό θα αποθηκευτεί κάτω από το δέρμα. Αυτό η κρεατίνη δεν το κάνει ! Κάτι που θα πρέπει να προσέξετε εάν χρησιμοποιείτε κρεατίνη είναι να καταναλώνετε πολύ νερό(2 λίτρα και πάνω καθημερινά), γιατί λόγω της μεταφοράς υγρών στους μυς, αφυδατώνεστε χωρίς να το αντιλαμβάνεστε.

ΜΥΘΟΣ #3

Η κρεατίνη καταστρέφει τα νεφρά.

Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποδεικνύουν τον παραπάνω ισχυρισμό σωστό. Αντιθέτως, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως δεν υπήρχαν αρνητικές συνέπειες για τη νεφρική λειτουργία αθλητών μετά από μικρό ή μεγάλο διάστημα χρήσης. Ο πραγματικός λόγος που τα νεφρά μας τείνουν προς την καταστροφή είναι η κακή διατροφή και οι κραιπάλες στο θέμα της νυχτερινής διασκέδασης.

ΜΥΘΟΣ #4

Όσο περισσότερο παίρνετε τόσο το καλύτερο.

Η υπερβολή σε καμία περίπτωση δεν είναι καλή. Αρχικά πρέπει να προσδιοριστεί εάν είστε αθλητής μυϊκής προσπάθειας ή αντοχής, διότι για τον κάθε τύπο αθλητή ισχύει και άλλη δοσολογία. Γενικότερα μία σωστή οδηγία είναι περίπου 5γρ ημερησίως, η οποία είναι αρκετή τόσο για συντήρηση(αν εφαρμόζεις πρωτόκολλο φορτώματος), όσο και για κανονική δόση.  Άλλωστε να πούμε εδώ ότι έρευνα έχει δείξει ότι με δοσολογία 0,1γρ ανά κιλό σωματικού βάρους κρεατίνης, οι αθλητές αποβάλλουν 46% της λαμβανόμενης κρεατίνης μέσα σε 24 ώρες. Επομένως, οποιαδήποτε υπερβολή θα πάει χαμένη.

FUN FACT: Η µέση διατροφή παρέχει 1-2 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως αλλά οι χορτοφάγοι προσλαμβάνουν πολύ λιγότερο γιατί στα φυτικά προϊόντα βρίσκονται µόνο ίχνη κρεατίνης.

ΜΥΘΟΣ #5

Πρέπει να την παίρνεις μόνο πριν την προπόνηση, άρα τις ημέρες που δεν πας γυμναστήριο δεν χρειάζεσαι κρεατίνη.

Η ώρα της ημέρας που θα λαμβάνεις την κρεατίνη δεν είναι τόσο σημαντική όσο νομίζεις. Μπορείς να μοιράσεις την ποσότητα που χρειάζεσαι σε 2 ή 3 δόσεις σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ή να την πάρεις όλη μαζί πριν την προπόνηση ή ενδιάμεσα στα γεύματα σου, ανάλογα με το πως σε εξυπηρετεί στο πρόγραμμα σου και πάλι να έχεις καλά αποτελέσματα. Αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη λήψη κρεατίνης είναι η τακτικότητα. Η δράση της μειώνεται σημαντικά εάν την παίρνετε σε ακανόνιστες ώρες, ή παραλείψετε να την πάρετε μία ημέρα.