viberMessenger
Δωρεαν μεταφορικα (ανω των 25€)
Επόμενη αποστολή σε:
 Μίλησε μας στο Messenger

Δωρεάν μεταφορικά σε όλη την Ελλάδα με αγορές άνω των 25€. Πληροφορίες μεταφορικών για Ευρώπη.

europe icons

Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης & πόσο να καταναλώνουμε

15/03/2018

 

Οι πρωτεΐνες επιτελούν πολλές λειτουργίες στο σώμα μας, είναι αναντικατάστατες για την παραγωγή, υγιή ανάπτυξη και επισκευή των κυττάρων, ενώ είναι η πλέον απαραίτητη θρεπτική ουσία, στη διατροφή όσων γυμνάζονται. Ποια είναι όμως η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που υπάρχει στα διάφορα τρόφιμα; Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε για να καλύψουμε τις ανάγκες μας και πότε;

Βιολογική αξία

Η βιολογική αξία την οποία διαθέτει μία πρωτεΐνη, έχει να κάνει με το ποσό των αμινοξέων που αποδίδει όταν διασπάται από τον οργανισμό μας και με το κατά πόσο αυτά προσομοιώνουν στα φυσικά αμινοξέα του σώματος. Όσο υψηλότερο το ποσοστό των αμινοξέων και θρεπτικών συστατικών  που αποδίδει, σε σχέση με το μέγεθος της μερίδας, τόσο μεγαλύτερη και η βιολογική αξία. Το φάσμα των αμινοξέων που περιέχουν τα αυγά προσομοιώνει με τον ιδανικό τρόπο τις φυσικές πρωτεΐνες που υπάρχουν στο σώμα μας, γι’ αυτό και όταν αναπτύχθηκε το σύστημα αυτό, αναγνωρίστηκε ότι τα αυγά διαθέτουν την υψηλότερη βιολογική αξία και τους αποδόθηκε βιολογική αξία ίση με 100. Αργότερα ανακαλύφθηκε ο ορός γάλακτος(whey) μία πρωτεΐνη με ακόμα υψηλότερη βιολογική αξία από τα αυγά.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ                                                                  

ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΞΙΑ

Απομονωμένος ορός γάλακτος (Whey Isolate)

110-159

Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος (Whey Concentrate)                       

104

Ολόκληρο αυγό             

100

Γάλα (αγελαδινό)                                    

91

Ψάρι

83

Μοσχάρι  

80

Κοτόπουλο

79

Σόγια

74

Ρύζι  

59

Δημητριακά  

54

Φασόλια

49

 

Απαιτήσεις πρωτεϊνικής πρόσληψης

Για υγιή κοινά άτομα οι διεθνείς οργανισμοί προτείνουν πρόσληψη 0,8gr – 1gr ανά κιλό βάρους με ποσοστό επί των προσλαμβανομένων θερμίδων που κυμαίνεται από 10 – 15% στα πλαίσια πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής που οι υπόλοιπες θερμίδες καλύπτονται από υδατάνθρακες και λίπη.  Η ανάγκη για κατανάλωση πρωτεϊνών όμως αυξάνεται σε διάφορες  πληθυσμιακές ομάδες:

Αθλητές ή άτομα που γυμνάζονται: Έχουν σίγουρα αυξημένες ανάγκες για κατανάλωση πρωτεΐνης λόγω αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα αν κάνουν δυνατά αθλήματα. Για έναν αθλητή μυϊκής προσπάθειας συνίσταται να καταναλώνει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ για έναν αθλητή αντοχής, 1½ γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό.  Αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής μυϊκής προσπάθειας που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται περίπου 160 γρ πρωτεΐνης καθημερινά, και ένας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 80 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει  περίπου 120 γρ πρωτεΐνης καθημερινά.

Οι εργαζόμενοι σε βαριές χειρωνακτικές εργασίες υπάγονται κι αυτοί στην κατηγορία αυξημένης πρόσληψης πρωτεϊνών. Σίγουρα βέβαια παίζει ρόλο το εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής του ατόμου, ωστόσο καλό είναι να κυμαίνεται από 1gr – 1,5gr ανά κιλό βάρους ακόμη και αν δεν γυμνάζεται καθόλου.

Οι έγκυες έχουν ανάγκη από τον 2ο μήνα, μέχρι να γεννήσουν 1,3 – 1,6gr πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, δηλαδή πρόσθετη πρόσληψη περίπου 30gr/ημέρα. Ενώ οι θηλάζουσες αν υπολογίσουμε πως η παροχή προς το μωρό είναι περίπου 850ml/ημέρα (δηλαδή 10gr καθαρής μητρικής πρωτεΐνης), τότε χρειάζονται περίπου 20gr επιπλέον.

 

Πότε πρέπει να καταναλώνουμε την πρωτεΐνη;

Η κατανομή της ποσότητας πρωτεΐνης σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα θα έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να δέχεται μία συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών και κατά συνέπεια να έχει τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά όποτε θέλει. Για άριστα αποτελέσματα, θα πρέπει να λαμβάνετε μία μικρή ποσότητα πρωτεϊνών(25-35 γρ.) κάθε τρεις ώρες, διότι αυτή είναι η ποσότητα που μπορεί να επεξεργάζεται το σώμα σας. Αν γυμνάζεστε τότε πρέπει να καταναλώνεται οπωσδήποτε 30 γρ. πρωτεΐνης κατευθείαν μετά την άσκηση που οι μύες το έχουν απόλυτη ανάγκη.