Τι είναι η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία και την καλή λειτουργία του σώματός σας. 

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη C για τον ανθρώπινο οργανισμό?

Η βιταμίνη C, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση όλων των ιστών του σώματος. Συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού κολλαγόνου, της απορρόφησης του σιδήρου, της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, της επούλωσης πληγών και της διατήρησης του χόνδρου, των οστών και των δοντιών.

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πολλά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν από βλάβες που προκαλούνται από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, καθώς και από τοξικές χημικές ουσίες και ρύπους όπως ο καπνός των τσιγάρων. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να συσσωρευτούν και να συμβάλουν στην ανάπτυξη καταστάσεων υγείας όπως καρκίνος, καρδιακές παθήσεις και αρθρίτιδα.

 Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε καθημερινά;

To RDA για τη βιταμίνη C, είναι 75-90 mg την ημέρα για τους ενήλικες. Ωστόσο αν έχετε αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C, για διάφορους λόγους, συνήθως χρησιμοποιείται δόση των 500 mg βιταμίνης C ημερησίως. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως είναι η βιταμίνη C, πρέπει να παρέχονται συνεχώς στη διατροφή για τη διατήρηση υγιών επιπέδων, καθώς δεν αποθηκεύονται στο σώμα (οι υπερβολικές ποσότητες απεκκρίνονται), επομένως η υπερβολική δόση δεν προκαλεί ανησυχία. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να μην υπερβείτε το ασφαλές άνω όριο των 2.000 mg την ημέρα για να αποφύγετε στομαχικές διαταραχές.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C είναι σχετικά σπάνια και κυρίως παρατηρείται σε υποσιτισμένους ενήλικες. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο - που χαρακτηρίζεται από αδυναμία, αναιμία, μώλωπες, αιμορραγία και χαλαρά δόντια.

Είναι απαραίτητη η λήψη κάποιου συμπληρώματος?

Τι ισχύει, σύμφωνα με τις έρευνες?

H εκπρόσωπος της American Dietetic Association, Dee Sandquist, RD, προτείνει να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να εντάξετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Ωστόσο σύμφωνα με μελέτες που εξέτασε ο Moyad και οι συνάδελφοι του, μόνο το 10% έως 20% των ενηλίκων λαμβάνουν τις συνιστώμενες εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Έτσι, εκτός εάν μπορείτε να φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνης C για να αποκτήσετε όλα τα οφέλη, λέει ο Moyad. 

Προτείνει τη λήψη 500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, εκτός από την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.

Η λήψη ενός συμπληρώματος μία φορά την ημέρα είναι αποτελεσματική και εύκολη στη χρήση. Δεν υπάρχει πραγματικό μειονέκτημα για τη λήψη συμπληρώματος 500 mg, εκτός από το ότι ορισμένοι τύποι μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι. ", λέει ο Moyad. Γι 'αυτό συνιστά τη λήψη μιας μη όξινης, ρυθμισμένης μορφής βιταμίνης. "Το ασφαλές ανώτατο όριο για τη βιταμίνη C είναι 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και υπάρχει ένα μεγάλο ιστορικό με ισχυρές ενδείξεις ότι η λήψη 500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως είναι ασφαλής", λέει.

Τι θα πρέπει να καταναλώσω, ώστε να προσλάβω 500mg βιταμίνης C?

«Προσπαθήστε να τρώτε 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, επειδή θα πάρετε μια υγιή δόση βιταμίνης C μαζί με μια αφθονία άλλων βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών που είναι καλά για την πρόληψη ασθενειών και τη γενική υγεία», λέει. Φάτε ωμά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C ή μαγειρέψτε τα με ελάχιστο νερό, ώστε να μην χάνετε ποσότητα της, στο νερό μαγειρέματος.  

Πώς να αποκτήσετε περισσότερη βιταμίνη C στη διατροφή σας?

Αυτό το αντιοξειδωτικό υπερ-θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. 

• Τα τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε βιταμίνη C είναι: εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, φράουλες, ντομάτες, μπρόκολο, λευκές πατάτες και γλυκοπατάτες. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φύλλα, πεπόνι, παπάγια, μάνγκο, καρπούζι, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, λάχανο, κόκκινες πιπεριές, σμέουρα, βατόμουρα και ανανά.

 Αναλυτικά τα οφέλη της βιταμίνης C, για την υγεία.

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, η βιταμίνη C μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία σε αυτούς τους τομείς:

1. Άγχος: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C σχετίζεται με πολλές ασθένειες που σχετίζονται με το στρες. Είναι το πρώτο θρεπτικό συστατικό που εξαντλείται στους αλκοολικούς, καπνιστές, και στα παχύσαρκα άτομα.
2. Κρυολογήματα: Υπάρχουν καλά στοιχεία ότι η λήψη βιταμίνης C για κρυολογήματα και γρίπη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης περαιτέρω επιπλοκών, όπως πνευμονία και πνευμονικές λοιμώξεις", λέει ο Moyad. 
3. Εγκεφαλικό: Μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι εκείνοι με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C στο αίμα τους συσχετίστηκαν με 42% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου από εκείνους με τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις.
4. Γήρανση του δέρματος: Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C συσχετίστηκε με χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης ρυτίδων, ξηρότητας του δέρματος και καλύτερης εμφάνισης γήρανσης του δέρματος.

 

Ιωάννης Κοντολέων 

Διαιτολόγος – διατροφολόγος M.Sc.

Πηγές:

 Mark A. Moyad, MD, MPH, senior research associate and Phil F. Jenkins Director, Complementary and Alternative Medicine, University of Michigan Urology Center.

Phyo K. Myint, MRCP, department of public health, University of Cambridge, England.

Dee Sandquist, MS, RD, director, Center for Weight Management, Southwest Washington Medical Center; spokeswoman, American Dietetic Association.

U.S. Department of Agriculture 2005 US Dietary Guidelines. Seminars in Preventive and Alternative Medicine (1) Sept, 24, 2007; 3-1; pp 25-35).

Myint, P.K., American Journal of Clinical Nutrition, January 2008; vol 87: pp 64-69.

American Journal of Public Health, May 2004; vol 94: pp 870-875.

Jeffrey S Hampl, PhD, RD; Christopher A. Taylor, PhD, RD; and Carol S. Johnston, PhD, RD, Vitamin C Deficiency and Depletion in the United States: The Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994.

American Journal of Clinical Nutrition, October 2020

Vitamin C in Dermatology, Indian Dermatol Online J. 2013 Apr-Jun; 4(2): 143–146.

Bettina Moritz, Ariana E.Schmitz, Ana Lúcia S.Rodrigues, Alcir L.Dafre, Mauricio P.Cunha, "The role of vitamin C in stress-related disorders," The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 85, November 2020, 108459

American Heart Association: Fruits and Vegetables Serving Sizes Infographic